Домашний тренинг

Содержание

Принципы домашних тренировок. Часть 1

Домашний тренинг
На фото Евгений Сандов, выдающийся атлет 19 века, который разработал собственную систему упражнений с гантелями и по праву считается основоположником современного культуризма

Всем привет! Цель этой мини-серии постов — не только обсудить принципы домашних тренировок, но и поделиться некоторыми идеями и определенным практическим опытом, который позволит вам самостоятельно внедрить в свою жизнь домашние тренировки.

Думаю, что будет полезно обсудить именно домашний тренинг, так как много людей во многих странах мира тренируются именно в домашних условиях.

Напутствие — предупреждение

Человек, сам по себе, достаточно сложная и живая система, которую не стоит загонять в какие-то строгие рамки. Я уверен, что те люди, которые добились успехов, например, в достижении отличной физической формы, всегда подходили к делу творчески.

По крайней мере, все успешные люди, с которыми я был знаком в этой жизни, имели такое свойство характера, которое не позволяло им просто слепо верить во что-то. Они изучали, пробовали, экспериментировали, бывало и ошибались, но в итоге всегда получали достойные результаты.

Поэтому — не мыслите шаблонно, не создавайте себе кумиров и нарабатывайте свой собственный опыт! Поехали!

Принцип № 1
Как часто нужно тренироваться

Тренажерные залы, как правило, оснащены:

  1. гантелями — от 2 до 50 кг с шагом в 2 кг, расположенными на удобных полках
  2. штангами — от 10 до 250-300 кг, расположенными на удобных стойках
  3. тренажерами — позволяющими проработать все группы мышц
  4. блоками — позволяющими задействовать мышцы на слабых участках амплитуды

Все указанные выше приспособления позволяют нагружать мышечные группы по максимуму, исчерпывая на одной тренировке практически все энергетические резервы наших мышц. Да и других систем организма тоже.

Поэтому тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале рекомендуется в первый год тренировок делать это не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления (как правило, не менее 48 часов).

В домашних условиях, у нас нет возможности пользоваться таким оборудованием, такими весами и соответственно нет возможности нагружать мышечные группы в таком режиме, как это возможно в тренажерном зале.

Поэтому одним из самых рациональных решений будет являться увеличение частоты домашних силовых тренировок в недельном цикле. Причем частота тренировок будет зависеть от:
  1. тренировочного объема
  2. интенсивности нагрузок

Их можно подобрать и для 4, и для 5, и для 6 и даже для 7 тренировок в неделю. Кстати, неважно, используете ли вы систему упражнений со своим весом тела или с гантелями (см.тренинги), принцип частоты тренировок будет одинаков.

Принцип № 2
Оздоровительные акценты

Это один из самых важных принципов, если не самый важный. Считаю, что именно в домашних тренировках расставлять оздоровительные акценты намного проще и удобнее, нежели в тренажерном зале.

Например, мужчины в фитнес-клубе вместо того, чтобы поднимать адекватные веса, пытаются поднять свое эго. Часто на штангу нагружается такой вес или берутся гантели такого веса, что упражнение выполняется не только до отказа, но и с отвратительной техникой.

Для отвратительной техники даже придумали специальный термин — «ЧИТИНГ«. Но это не спасает от чрезмерной нагрузки, которая:

  • разрушающе действует на суставы конечностей и 3 отдела позвоночника
  • провоцирует растяжения связок и сухожилий
  • вызывает чрезмерные микротравмы мышечной ткани
  • колоссально перегружает Центральную Нервную Систему

В домашних же условиях у большинства людей чувство «эго» спокойно спит, пока мы тренируемся с нормальными весами.

Что касается женщин, то вопрос поднятия чрезмерных весов, как правило, не возникает (скорее наоборот), но появляется другая проблема. Девушки начинают много внимания уделять тому, как они выглядят со стороны.

Это нормально, если при этом соблюдается рациональная и верная техника упражнений и это ненормально, если техника нарушается. Например, часто можно видеть ситуацию, когда девушка делают приседания или становую тягу и смотрит на себя в зеркало в профиль, повернув при этом голову.

Хорошо, если рядом есть тренер, который вовремя поправит, но если его нет…  Все в ваших руках.

Дома есть прекрасная возможность снимать себя на видео. Кстати, во многих залах это обычно не разрешается и можно понять почему.

Но дома вам никто не мешает. Вы ставите камеру или телефон на штатив, включаете и… забываете о съемке на время тренировки. Спокойно потренировались, а затем можно отсмотреть видео и проверить насколько верна и рациональна техника выполняемых вами силовых упражнений.

На самом деле оздоровительных акцентов в тренировках можно и нужно расставить немало. Например:

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ — ЧАСТЬ 2

С уважением, Руслан Дудник!

Источник: https://ostrovrusa.ru/printsipyi-domashnih-trenirovok-chast-1

Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях

Домашний тренинг

:  3 / 5

Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома.

Особенности тренировки дома

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.

Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра. Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний. Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта. Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий.

Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы.

Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки.

Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут.

В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок.

Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию.

Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Упражнения для тренировок дома

Скакалка это лучший кардиотренажер для дома, ни один тренажер не сможет сравниться с эффективностью этого снаряда. Простые прыжки на скакалке отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, и держит все мышцы организма в тонусе. Подробнее читай в статье прыжки на скакалке для похудения.

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Приседайте дома с любым отягощением, будь то штанга, гантели или кирпичи неважно, главное много приседайте. Правильную технику приседаний вы можете узнать в статье приседания со штангой на плечах.

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

В тренировках на дому обязательно должно присутствовать хотя бы одно упражнение на мышцы плечевого пояса. Упражнения по эффективности: жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.

Обязательно включите одно из этих упражнений в свой список упражнений для дома. О пользе отжиманий от пола вы можете прочитать тут, правильную технику отжиманий от пола читайте здесь.

Также читайте как правильно делать жим лежа и как правильно отжиматься на брусьях.

Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому, на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут
Приседания с отягощением 3х15 Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х12
Становая тяга с гантелями 3х15 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола  3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/233-trenirovki-doma

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Домашний тренинг

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата.

    Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.

  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

    Выполните шесть кругов следующих упражнений:

    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете.

    Выполняете два круга:

    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Источник: https://lifehacker.ru/programma-trenirovok-doma/

Тренировки дома

Домашний тренинг


Тренировки в домашних условиях
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки.

Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться.

Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен.

Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался.

Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи.

Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них.

Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно.

Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий.

Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных.

Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок.

Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость.

Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита.

Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна.

Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц.

Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-doma

Тренировки в домашних условиях

Домашний тренинг

По своей эффективности, тренировки в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных атлетов. Например, двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Франко Коломбо выиграл свои первые соревнования за титул, тренируясь в захудалом гараже своего дома.

Начиная с простейшего инвентаря (а то и вовсе без него): наборных гантелей, турника с брусьями и, в идеале, штанги, спустя годы можно постепенно заполнить свой личный тренажерный зал специальным оборудованием: скамьями, блочными тренажерами, стойками. Разумеется, это чревато существенными затратами, однако, если спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, такие траты можно сравнить с покупкой необходимых предметов быта.

Если же, по каким либо причинам (например, восстановление после травмы) домашний тренинг – лишь временная необходимость, можно ограничиться самым простым инвентарем: самодельными утяжелителями, скакалкой.

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

  • Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
  • Возможность тренироваться в любое время;
  • Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации.

Повлиять мы на них не можем.

И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

  • Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
  • Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
  • Поступательность действий– залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
  • Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
  • Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).

Пример дневника тренировок

Правильная разминка

До выполнения основного комплекса, необходимо провести разминку. Под данным понятием подразумевается целый комплекс мероприятий:

  • Разогревание: легкая пробежка трусцой или бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки со скакалкой;
  • Стретчинг;
  • Упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений на растяжку:

  • Пружинистые наклоны корпуса вправо и влево;
  • Круговые вращения тазом (кисти лежат на бедрах, задавая направление);
  • Круговые вращения корпусом тела: руки зафиксированы на талии;
  • Пружинистые наклоны вперед (растяжка задней поверхности бедра). Ноги стоят вместе, с каждым наклоном руки касаются пола и на несколько секунд фиксируются;
  • Суставная гимнастика для коленей: ноги вместе, руки зафиксированы на коленных чашечках. Необходимо выполнить несколько круговых вращений влево и вправо;
  • Растяжка для средней и внутренней части бедра: ноги расставляются на максимально возможную ширину, выполняются пружинистые наклоны вперед. Упражнение выполняется стоя и сидя: во втором случае можно прицельно проработать внутреннюю поверхность бедра;
  • Пружинистые выпады в сторону;
  • Упражнение «мостик» для разминки спины.

Вариант разминки представлен ниже:

Упражнения выполняются без отдыха. Не стоит растягивать мышцы насильственным способом: результата можно добиться, просто выполняя этот комплекс каждый день.

Программы тренировок

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях должны быть достаточно легкими. Выкладываясь на полную, человек ожидает мгновенного результата: проведя же несколько тренировок в изнуряющем режиме, истощившись морально и физически, он с разочарованием бросает занятия.

Нужно учитывать уровень индивидуальной подготовки и, в соответствии с ним составлять программу. Так, людям с избыточной массой тела на первых порах не стоит заниматься разнообразными прыжковыми упражнениями, бегом.

Сложные многосуставные упражнения требуют идеальной техники исполнения, ошибки в исполнении оказывают нагрузку на позвоночник и колени.

Стоит для начала снизить процент жира при помощи правильного питания, круговых тренировок умеренной интенсивности и регулярных активных прогулок на свежем воздухе.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя упражнения на все группы мышц: грудь и спину, пресс, ноги, руки и плечи.

Понадобится следующий инвентарь: наборные гантели, утяжелитель (оптимально – штанга, но можно и мешок, набитый песком или рюкзак набитый тяжелыми книгами), скакалка, скамья или 2 табуретки. Желательно также наличие турника и брусьев.

График тренировок на неделю

График тренировок в домашних условиях составляется в соответствии со степенью занятости: при большом желании, заниматься можно хоть в 4 часа ночи. График должен висеть на видном месте: так будет меньше соблазна отложить тренировку, занявшись домашними хлопотами. Не конкретное действие ведет к успеху, а привычка: занятия должны стать частью жизни, а не разовым мероприятием.

Можно взять за основу следующее расписание тренировок в домашних условиях на неделю:

Понедельник:

  • Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;
  • Подтягивания широким хватом 3х 10;
  • Отжимания от пола (с широкой или узкой постановкой рук: акцент можно смещать, в соответствии с проблемными зонами, требующими внимания) 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Жим гантелей сидя 3х15;
  • Сгибания рук с гантелями на бицепсы3х15;
  • Подъем ног в положении лежа3х20-30;
  • Заминка: скакалка и растяжка.

Среда:

  • Разминка;
  • Выпады с хождением (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 метров. Если размеры квартиры не позволяют, можно выполнять выпады на месте;
  • Жим гантелей от груди 3х15;
  • Обратные отжимания от лавки на трицепс 3х10-15;
  • Махи с гантелями в стороны 3х15;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка.

Пятница:

  • 5 минут прыжков на скакалке, растяжка;
  • Разводка с гантелями 3х15;
  • Пуловеры 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Упражнение «пистолетик» 3х10 на каждую ногу;
  • Упражнение «молот» на бицепсы 3х20;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка, растяжка.

Еще один вариант домашней тренировки для мужчин:

Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно. Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты). Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения. В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

Программа круговой тренировки

Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

  • Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
  • Русские скручивания. Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад. За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо. На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
  • Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
  • Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван). При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
  • Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках. При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
  • Планка боковая.

Такая круговая тренировка эффективно задействует все мышечные группы. На первых порах достаточно выполнить 1 круг упражнений. В дальнейшем можно выполнять 2-3 круга.

Можно взять за основу следующий комплекс упражнений:

Отдельное слово о кардио тренировках

Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки. Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера). Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование. Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий. Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть