Фитбол при беременности

Содержание

Фитбол при беременности: упражнения для разных триместров

Фитбол при беременности

Фитбол можно назвать настоящим маст-хэвом будущих мам. Упражнения для беременных на фитболе помогут поддерживать тело здоровым, а дух – бодрым. Но помимо использования мяча как спортивного снаряда, у него есть еще и другие предназначения.

Знаете ли вы, что движения на мячике в процессе родов уменьшают боли при схватках и сокращают их продолжительность почти на час? Ну а после рождения малыша фитбол станет более удобной альтернативой стулу, особенно если во время родов не удалось избежать разрывов. На нем можно укачивать малыша, кормить его грудью, ну и, конечно же, использовать для восстановления фигуры.

Так что если вы еще не обзавелись гимнастическим мячом, делайте это поскорее и выполняйте вместе с нами упражнения на гимнастическом мяче для беременных.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах.

Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника.

Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Узнайте, для чего при беременности врач может прописать Вобэнзим.

Что такое синдром гиперстимуляции яичников, читайте тут.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов. Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него. Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Важно: уточните у продавца в спортивном магазине, какой вес выдерживает выбранный вами фитбол. Как правило, мячи, предназначенные для взрослых, рассчитаны на вес до 300 килограмм.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности.

В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие.

Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерах безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Узнайте, насколько эффективны витамины Витрум для беременных.

Как лечится гломерулонефрит при беременности, читайте здесь.

Как принимать Гинипрал беременным, вы прочтете тут: //moeditya.com/preparations/rastvory/ginipral-pri-beremennosti.

Фитбол в разных триместрах беременности

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности.

Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов.

Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными.

Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны.

В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Занятия на фитболе в 1 триместре

Упражнение 1: сядьте на мяч, согните ноги в коленях, локтем правой руки обопритесь о правое колено, наклонив корпус вперед. В левую руку возьмите гантельку весом 1 килограмм. Отводите руку, сгибая и разгибая ее в локте. Повторите упражнение 10 раз, затем смените руку.

Упражнение 2: мяч находится за вашей спиной. Обопритесь руками о фитбол, прижмитесь к мячу поясницей, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Медленно соскальзывайте вниз по мячу, делая выдох, на вдохе принимайте исходное положение.

Упражнения для 2 триместра

Упражнение 1: сядьте на мячик, ноги разведите в стороны, а руки поставьте на пояс. Ступни должны уверенно упираться в пол, чтобы тело сохраняло равновесие при движении. Наклоняйте корпус вправо, вперед, влево. Повторите наклоны 15 раз.

Упражнение 2: сидя на мяче, разведите согнутые в коленях ноги в стороны. Правой рукой дотрагивайтесь до пятки левой ноги и наоборот. Повторите по 15 раз на каждую руку.

Упражнение 3: лежа на спине, вытяните ноги вперед, руки – вдоль туловища, обхватите ступнями мяч. Плавно поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте вниз. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4: для укрепления мышц промежности сядьте на стул, перед собой поставьте фитбол. Зафиксируйте мячик между коленями и старайтесь свести их вместе, сдавливая фитбол. Повторите упражнение максимальное количество раз, пока не почувствуете легкое утомление в мышцах ног.

Фитбол в 3 триместре

Упражнение 1: сидя на фитболе, расслабьте тело, но максимально сконцентрируйтесь и напрягите мышцы влагалища так, как при остановке мочеиспускания. Мышцы должны оставаться напряженными около 5 секунд, затем расслабьте их. Со временем можно увеличивать этот промежуток до 10 секунд.

Упражнение 2: сядьте на мяч, максимально расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и делайте частые поверхностные вдохи и выдохи, подражая дыханию собачки при жажде. Поддерживайте быстрый темп, а затем сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 3: сидя на фитболе, расставьте ноги в стороны, удобно упираясь ступнями о пол. Начинайте покачивать бедрами, совершая круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения на фитболе для беременных в картинках не могут так подробно показать технику выполнения, как это делает инструктор в видео сюжете. Поэтому предлагаем вам посмотреть видео, чтобы изучить все тонкости гимнастики с фитболом.

Источник: https://moeditya.com/otdyh/sport/fitbol-pri-beremennosti

Фитбол для беременных

Фитбол при беременности

статьи: Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой.

Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью.

В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.

Что это такое?

Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом. На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии.

На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух.

Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все.

В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.

Польза гимнастики на фитболе

Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна: • упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника; • сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине; • в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается; • активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами; • укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности; • специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы; • профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности; • успокаивающее действие на нервную систему; • упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам; • гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу; • использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность. Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее. В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях: • на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш;
• осложненная беременность;
• при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий. В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Выбираем хороший мяч

Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления.

Итак, как выбрать фитбол для беременных? Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия.

Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности. Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту.

Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями: • при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см;
• с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см;
• для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см. Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него.

В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит. Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение: • для прыжков подойдет мяч с ручкой;
• для массажа – пупырчатый шар;
• гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений. Как подобрать фитбол – вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.

Общие рекомендации

Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов: 1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение.

Не нужно изнурять себя тренировками. 2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм.

В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии. 3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно.

Занятия должны длиться не более 40-60 минут. 4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу.

5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности

Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы: • упражнения для укрепления мышц и растяжку; • расслабляющие упражнения. Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках. Для каждого триместра существуют свои характерные черты.

Фитбол для беременных 1 триместр

В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие. Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены. В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.

Фитбол для беременных 2 триместр

Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности. Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.

Фитбол для беременных 3 триместр

В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам. Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.

Основные упражнения

Укрепление мышц и растяжка

• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать. • Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны. • Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу. • Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы; • Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы. • Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.

На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.

Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики.

Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз.

Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.

Источник: http://birth-info.ru/499/pregnancy-Fitbol-dlya-beremennykh/

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

Фитбол при беременности
≡  1 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой.

При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам.

К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице.

Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении.

Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах.

Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице.

Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях.

Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении.

Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение.

Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад.

В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории.

Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/fitbol-dlya-beremennykh.html

Упражнения на фитболе для беременных: занятия на мяче по триместрам (с видео)

Фитбол при беременности

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом.

Моральная поддержка родных, а также  информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений.

Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша.

Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды — об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

РостДиаметр гимнастического мяча
152 см и ниже45 см
152-165 см55 см
165-185 см65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Упражнения на фитболе для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Второй триместр

Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза.  Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.

Третий триместр

Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.

Третий триместр — время, когда вы готовитесь к предстоящим родам

Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.

Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.

В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.

«Фитбол. Тренировка беременных (III триместр)»

Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

  • Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
  • На расслабление.
  • Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?

На растяжку и для укрепления мышц

  1. Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.

  2. Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую.

    Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.

  3. Для мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире.

    Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.

  4. Для мышц плечевого пояса. Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.

  5. Для ягодиц и поясницы. Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
  6. Для мышц брюшного пресса. В положении сидя, обопритесь спиной на мяч.

    Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано.

    А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны

На расслабление

Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.

Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.

Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками

Упражнения Кегеля

В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

  1. Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
  2. Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
  3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.

«Укрепление тазовых мышц. Упражнения Кегеля»

И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.

Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе!..

  • Полина
  • Распечатать

Источник: https://babyzzz.ru/news/8967.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть