Физические упражнения для беременных

Содержание

Физические упражнения для беременных

Физические упражнения для беременных

Еще за несколько веков до начала нашей эры древнегреческий философ Платон, который известен не только своими трудами, но и тем, что был учеником Сократа и учителем Аристотеля, написал, что гимнастику следует считать целительной частью медицины.

Почти двумя тысячелетиями позже итальянский ученый-физиолог Анджело Моссо (Angelo Mosso) продолжил мысль древнего философа, написав, что множество лекарственных средств вполне возможно заменить физическими упражнениями, однако заменить любые занятия физическими упражнениями никакими лекарствами нельзя.

Какое же отношение имеют эти рассуждения к беременности? Прежде всего, следует понимать, что здоровая беременность не может и не должна считаться болезненным состоянием.

Более того, при здоровой беременности физические упражнения просто необходимы, чтобы поддерживать организм беременной в нужном тонусе, чтобы плод мог получать необходимое количество кислорода и необходимых питательных веществ, чтобы сохранять подвижность и эластичность суставов и тканей, чтобы подготовить материнский организм к физиологическим родам. Другое дело, что физические упражнения для беременных должны отличаться от тех, которыми занимаются небеременные женщины.

Особенности выполнения физических упражнений во время беременности

Акушеры-гинекологи единогласно утверждают, что если беременность не имеет никаких осложнений, то противопоказания для физических упражнений отсутствуют.

Результаты даже всего нескольких исследований воздействия физических упражнений на развитие и течение беременности вполне однозначно подтверждают, что правильно подобранные упражнения для беременных, а также правильные ритм и темп выполнения упражнений не просто не представляют никакой опасности, но и приносят немалую пользу и для будущей матери, и для плода.

Внимание! Если будущая мама планирует начать выполнять физические упражнения, то в любом случае необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за течение беременности. Вполне вероятно, что понадобятся дополнительные тесты и лабораторные анализы. Следует понимать, что количество повторов при выполнении упражнений придется уменьшить, а количество самих упражнений сократить, так как не все виды физической активности могут быть благоприятными для беременных.
Внимание! Некоторые виды физической активности для беременных женщин должны быть исключены из плана занятий.

Если же противопоказаний для выполнения физических упражнений во время вынашивания малыша нет, то заниматься физическими упражнениями следует упорядочено, а не хаотично.

План физической активности

Если молодая женщина занималась физической активностью постоянно и даже уделяла особое внимание занятием какому-то виду спорта, то, во-первых, она уже подготовлена к физическим занятиям во время беременности, а во-вторых, знает, как правильно построить любую физическую нагрузку.

Безусловно, лучше всего подружиться со спортом или хотя бы с разумными физическими нагрузками еще до наступления беременности, однако жизнь у всех складывается по-разному, и потому начинать заниматься физическими упражнениями на любом сроке беременности — это всегда правильное решение, если, конечно, отсутствуют любые противопоказания.

Однако не следует сразу же огорчаться — противопоказания бывают не только абсолютными, то есть категорическими, но и относительными. Что это значит? Прежде всего, запрет на физические занятия может быть ограничен во времени.

Кроме того, запрещенными могут оказаться только определенные упражнения и только некоторые виды физических нагрузок.

Вполне возможно, что потребуется сократить время занятий или принять во внимание еще какие-нибудь рекомендации врача.

Если же никаких противопоказаний нет и занятия физкультурой могут занять свое место в ежедневном расписании, следует обязательно учитывать некоторые особенности своего непростого положения.

  • Любые физические упражнения необходимо начинать в очень спокойном темпе. Если темп или длительность выполнения упражнений будут выбраны неправильно, это может проявиться болевыми ощущениями, утратой желания заниматься дальше и другими негативными проявлениями.

Внимание! Если женщина до наступления беременности уже занималась спортом, то при продолжении занятий следует внести коррективы в их план, чтобы упражнения не могли повредить будущему малышу.

  • Первые занятия не должны превышать 20 минут, при этом 10 минут нужно потратить на разминку, когда все мышцы и суставы разогреваются и растягиваются; затем в течение 5 минут можно выполнять основные упражнения; следующие пять минут необходимо посвятить расслабляющим упражнениям и релаксу.
  • Через несколько дней (иногда даже через неделю), когда организм полностью привыкнет, время, предназначенное для выполнения основных упражнений, можно увеличить до 15 минут. Таким образом, общее время занятий не должно превышать получаса (30 минут).
  • Очень важным этапом любых физических занятий, особенно физических занятий для беременных, считается разминка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать. Именно разминка помогает организму подготовиться к полноценным нагрузкам, помогает предотвратить резкое ускорение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и позволяет избежать повреждений мышечных тканей или суставов.

Внимание! Рекомендуется перед началом бега просто немного пройтись, перед выполнением любых гимнастических комплексов сделать несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц; перед плаванием рекомендуется выполнить несколько незамысловатых упражнений сначала на берегу, а потом и в воде.

  • Заканчивать физические упражнения всегда необходимо дыхательными упражнениями: бег следует заканчивать медленной ходьбой, плавание — простыми упражнениями для успокоения организма, любые другие занятия — несложными и расслабляющими движениями.
  • Не следует сразу же после физической нагрузки ложиться, потому что это может замедлить поступление крови и, соответственно, кислорода к ребенку, что кране нежелательно и опасно. Кроме того, резкое прекращение физических упражнений может стать причиной спазмов, тошноты, головокружения.

Внимание! Даже если некоторые упражнения выполняются в положении лежа на полу, то вставать с пола необходимо крайне осторожно и очень медленно.

Какие упражнения можно выполнять во время беременности

Считается, что в период вынашивания ребенка здоровая женщина должна уделять достаточное время физической активности. Физическая активность во время беременности помогает

  • Контролировать вес;
  • Обогащает организм матери и плода кислородом;
  • Поддерживает в тонусе мышечные ткани и связки;
  • Способствует здоровому сну и полноценному отдыху;
  • Облегчает течение родов.

Считается, что беременные женщины без опасения могут заниматься четырьмя видами физических упражнений, которые можно выполнять каждый день.

  • Прежде всего, это аэробные упражнения, которые обогащают организм будущей матери кислородом.
  • Считаются полезными занятия калланетикой.
  • Рекомендуются специально созданные для беременных женщин расслабляющие упражнения.
  • Очень важны для беременных специальные упражнения, которые называются упражнениями Кегля.

Прежде всего, для беременных полезны аэробные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых мышцы потребляют большее количество кислорода.

Именно аэробные упражнения активизируют работу всех внутренних органов, в том числе работу сердечной мышцы, работу легких, а также работу суставов и всех мышц.

При выполнении этих упражнений организм использует большее количество кислорода, чем выполнение любых других упражнений.

К аэробным упражнениям, которые подходят для беременных, относятся ходьба, джоггинг (иногда он называется йоггинг), плавание, прогулки на велосипеде (если нет противопоказаний) и другие виды физической активности.

Внимание! При выборе вида физической активности необходимо посоветоваться с врачом-гинекологом, который наблюдает за течением беременности.

Считается, что выполнение аэробных упражнений усиливает поступление к плоду кислорода и других питательных компонентов; способствует уменьшению варикозного расширения вен; препятствует появлению запоров и геморроя; препятствует задержке жидкости.

Занятия аэробикой могут увеличить мышечную силу, снимают мышечное напряжение, уменьшают болевые ощущения, уменьшают запоры, помогают легче справляться с весом, который у беременной непременно увеличивается.

Кроме того, занятия аэробикой помогают справляться со стрессом.

Калланетика — это легкие и тонизирующие упражнения, которые чаще всего выполняются ритмично и хорошо развивают мышцы, вплоть до исправления осанки. Для будущих мам в калланетике существует особенный комплекс упражнений, благодаря которым можно уменьшить боль в спине и получить другие важные преимущества. Внимание! Некоторые упражнения из комплекса калланетики могут быть опасными для беременной женщины, поэтому по поводу выполнения любых упражнений необходимо советоваться с тренером или с лечащим врачом. Некоторые группы упражнений предназначены для релаксации, это так называемая релаксационная техника.

Эта техника помогает научиться правильному дыханию, что очень пригодится во время родов, помогает научиться сконцентрироваться, учит сохранять энергетические ресурсы.

Однако чаще всего упражнения, направленные на релаксацию, принято выполнять в комплексе с другими упражнениями, а самостоятельно их выполняют только в ограниченном количестве случаев.

Комплекс упражнений Кегеля

Отдельного внимания заслуживает комплекс упражнений Кегеля, или упражнения Кегеля. Этот комплекс разработан в середине ХХ века Арнольдом Кегелем (Arnold Henry Kegel), профессором гинекологии на Медицинской кафедре Южнокалифорнийского Университета.

Профессор Кегель был очень заинтересован в здоровой родовой деятельности и стремился всячески облегчить течение родов и состояние рожениц.

Профессор пришел к выводу, что для безопасных и максимально безболезненных родов очень важны мышцы промежности и их тренированность.

В 1947 году профессор оформил патент на специальный тренажер, который известен как перинеометр Кегеля — с помощью этого прибора можно было выяснить состояние мышц промежности и тазового дна, что очень важно для здоровых физиологических родов.

Так называемые упражнения Кегеля, которые используются для тренировки мышечных тканей промежности, были разработаны профессором в 1952 году и используются до сих пор, поскольку позволяют подготовить женский организм к родовому процессу.

Суть упражнений Кегеля заключается в том, что их регулярное выполнение тренирует мышцы тазового дна и повышает их тонус. Кроме участия в родовом процессе, активность мышц тазового дна очень важна для правильного удержания всех органов малого таза, а также для улучшения качества интимной жизни.

Упражнения Кегеля решают важнейшую проблему активизации мышц, которые в обычной жизни практически неактивны и поэтому быстро слабеют и могут утратить свою эластичность.

Очень важно, что упражнения Кегеля могут быть полезны практически всем женщинам, поскольку они не только готовят женский организм к максимально физиологичным и безболезненным родам и к умению расслабить мышцы, препятствующие прохождению ребенка через родовые пути.

Эти же упражнения способны помочь быстрее восстановиться после родов и могут стать отличной профилактикой такого негативного явления, как опущение органов малого таза.

Используются упражнения Кегеля для сохранения сексуальной активности и сексуального здоровья, а также как профилактический и лечебный метод при недержании мочи и/или кала.

Внимание! Не все упражнения Кегеля можно выполнять в любой из триместров беременности. Так называемая «Исходная позиция» может применяться только в первые четыре месяца беременности, а вот после четвертого месяца рекомендуется выполнение упражнения «Подъем таза». В течение всего периода вынашивания ребенка рекомендуется выполнение упражнения «Кошачья спина». Очень важно, чтобы упражнения выполнялись не только регулярно, но и правильно. Поэтому не стоит доверять интернет-публикациям и/или популярным брошюрам, а следует обратиться к врачу-гинекологу или в специальную группу для будущих мам, где опытные тренеры смогут показать и проконтролировать выполнение упражнений.

Виды физической нагрузки, которые строго противопоказаны при беременности

Даже если женщина до наступления беременности была физически активной и имеет хорошую физическую подготовку, некоторые виды физической активности все равно категорически противопоказаны.

  • Даже для здоровых женщин противопоказан длительный джоггинг (медленный бег трусцой) — более 3 км в день;
  • Категорически противопоказано катание на лошадях, поскольку этот вид спорта считается травмоопасным;
  • Беременным нельзя заниматься катанием на водных лыжах;
  • Запрещены прыжки в воду, ныряние, погружение на значительные глубины в гидрокостюме;
  • Категорически противопоказан бег на длинные дистанции;
  • Противопоказаны горные лыжи из-за высокой травмоопасности;
  • Противопоказано катание на обычных беговых лыжах, если высота трассы превышает 3 000 м над уровнем моря;
  • Категорически запрещена езда на велосипеде;
  • Противопоказаны травмоопасные групповые игры;
  • С осторожностью следует относиться к калланетике, поскольку многие традиционные упражнения могут стать причиной прерывания беременности.

Внимание! Выполнение любых физических упражнений будущая мама должна согласовывать с лечащим врачом и выполнять их под руководством опытного тренера, чтобы избежать любых нежелательных последствий.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/fizicheskie-uprazhnenija-dlja-beremennyh.html

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Физические упражнения для беременных

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.

  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.

  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.

  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Интересная статья  Уреаплазма при беременности – зачем лечить?

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

: Упражнения для беременных на 3 триместре — подготовка к родам

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

  Загрузка… 

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html

Комплекс упражнений для беременных женщин

Физические упражнения для беременных

Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности.

Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.

И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.

И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.

Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнение 16

Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17

Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18

Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19

Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20

Упражнения Кегеля:
— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.

— Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)

— Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Упражнение 21

Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Примеры упражнений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнение 22

Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону.

Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд.

Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнение 26

Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27

Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28

Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29

Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнение 31

Растягиваем мышцы шеи.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.

Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32

Растягиваем мышцы спины.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33

Растягиваем косые мышцы живота.

Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34

Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.

Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

Рекомендуем

Беременность. О чём стоит подумать до её наступления?

Питание кормящей мамы

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=146

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.