Каковы условия здорового сна

Содержание

Основные правила здорового сна

Каковы условия здорового сна

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки.

Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны.

Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа – эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья – серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина (гормона сна). Он чрезвычайно важен для организма.

Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00.

Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна – это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха.

У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности.

Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время.

Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С.

Не стоит забывать и о регулярной влажной уборке спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас.

Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна.

Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша – именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном – враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности – засыпать с урчанием в животе.

Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня.

Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну – это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном.

Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

Правила детского сна

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда.

Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор.

Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером.

Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, легкий ужин.

Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Источник: http://fb.ru/article/183817/osnovnyie-pravila-zdorovogo-sna

Правила здорового сна

Каковы условия здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 – 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Продолжительность сна: сколько и когда нужно спать

Каковы условия здорового сна

Уже много лет медики и ученые ведут дискуссию о том, какова же нормальная продолжительность сна для человека. Долгое время считалось, что именно восьмичасовой отдых максимально восстанавливает силы в организме. Но в последние годы далеко не все с этим согласны.

Сон — это очень сложное явление. И длительность сна является далеко не единственным фактором, который влияет на самочувствие человека. Очень важны непрерывность сна, наличие фаз сна, эмоциональное состояние, с которым человек засыпает.

Природа сна

Сон считается тем механизмом, который способен переводить все события, произошедшие с человеком днем или просто пережитые в жизни, в удобную для анализа форму. Это своеобразная функция головного мозга, при помощи которой организм пытается выстроить все переживания и эмоции в единую правильную цепочку. А параллельно с этим восстанавливаются и физические силы.

Ученые доказали, что, если мы спим меньше 8 часов, в крови накапливается особый белок – амилоид, который разрушает стенки сосудов и влияет на соединительную ткань, вызывая болезни сердца.

Как правило, во сне человека беспокоят те моменты, которые подсознание считает наиболее важными для эмоционального состояния и жизни человека. Иногда человек сам не понимает, почему ему снятся какие-то люди или события, о которых он совершенно не думает и даже не вспоминает. Но дело в том, что здесь уже подсознание само решает, что же на самом деле важно для человека.

Каждому из нас необходимо выработать для себя оптимальную продолжительность и режим отдыха. Если лишить человека сна, то у него начнется сонно-депривационный психоз, на фоне которого развиваются патологии в виде галлюцинаций. Иногда человек впадает в кому. Другими словами, организм просто начинает спать наяву.

Продолжительность отдыха для людей разных возрастов

Как правило, чем больше переживаний и эмоций человек испытывает на протяжении дня, тем больше ему требуется спать ночью. По этой причине младенцы и дети в совсем юном возрасте спят так много. Но все же учеными рассчитано среднее количество часов сна для людей различных возрастов. Рассмотрим все это более подробно, опираясь на описания таких временных промежутков.

Необходимое время сна варьируется, так как в разном возрасте на восстановление мозгу требуется разное время

Дети, которые еще питаются грудным молоком, должны спать примерно от 14 до 16 часов в сутки. При этом считается все время сна в сумме, так как часто не удается уложить ребенка, чтобы он спал непрерывно много часов подряд. Это объясняется необходимостью периодического частого кормления грудничка.

Средняя продолжительность ночного сна детей от года до двух лет составляет 10-11 часов. Продолжительное время сна объясняется тем, что на протяжении дня у ребенка появляется много эмоций, так как он начинает исследовать окружающий мир. При этом все новое он воспринимает в первое время эмоционально, поэтому и отдых должен быть соответствующий.

Когда малыш становится немного старше, то спать ему следует 12-13 часов. Это касается всех детей в возрасте от 2 до 6 лет. Такое незначительное снижение продолжительности сна объясняется тем, что ребенок познает мир, но реагирует на все новые вещи уже не так эмоционально.

От 7 до 14 лет продолжительность ночного сна должна быть снижена еще больше — до 10 часов. Несмотря на то что данный возраст отличается повышенной физической активностью детей, этого времени вполне достаточно для того, чтобы организм полностью отдохнул и восстановил свои силы.

С 15 лет ребенок уже считается достаточно взрослым, поэтому ученые отмечают, что время ночного отдыха должно составлять 7-8 часов в сутки. Это касается и всех других людей, которым еще не исполнилось 50 лет. Исключение составляют лица, которые болеют. Для них следует время отдыха увеличивать, чтобы организм мог за короткий период максимально восстановиться.

Для людей, возраст которых более 50 лет, нормой здорового сна является 5-8 часов в сутки. Сокращение продолжительности сна происходит за счет того, что в старшем возрасте на переработку уменьшающегося объема новой информации уже не нужно столько ресурсов, как раньше.

Правила здорового сна

Чтобы не только выбрать для себя оптимальную продолжительность отдыха ночью, но и сделать сон здоровым, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Они абсолютно одинаковы для всех, но если не забывать о них, то состояние здоровья всегда будет нормальным.

В первую очередь следует научиться правильно определять для себя фактическую продолжительность сна. У взрослого человека она складывается исключительно из количества часов непрерывного сна в ночное время.

Поэтому если человек считает, что сон начинается с момента, когда он ложится в постель, несмотря на то, что потом еще может почитать книгу или посмотреть телевизор, то это неправильно.

Нужно учитывать только настоящий сон.

Очень важно определить, какое время сна требуется человеку в настоящее время. Здесь предлагается провести небольшой безопасный опыт. Необходимо постараться несколько дней ложиться спать тогда, когда организм сам того потребует.

Но при этом вставать не по будильнику, а тогда, когда организм самостоятельно проснется.

Как показывает практика, у большинства людей после этого опыта наблюдается, что время сна, необходимого для полного отдыха организма, примерно на 1,5-2 часа больше фактического ежедневного.

Если это действительно так, то нужно серьезно задуматься над тем, чтобы в будние дни увеличить фактическое время сна до необходимого организму минимума. Ведь обычно работоспособность человека увеличивается на 30%, если он спит столько, сколько нужно.

Не лежите в кровати, отвечая на звонки или электронную почту. Также не стоит смотреть в постели телевизор. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием.

Далее следует выработать для себя примерный график, по которому в будние дни нужно стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

В первые два месяца это может показаться довольно сложной задачей, но через некоторое время организм полностью синхронизируется с новыми биологическими часами.

В итоге сон станет более здоровым и полноценным, будет легко засыпать в положенное время, а утром легко вставать тогда, когда нужно, даже без будильника.

Важно обеспечить для себя непрерывный сон. Ведь если человек будет постоянно спать беспокойно, то чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня он уже не сможет. Такое обычно происходит с пожилыми людьми, которые за ночь просыпаются много раз. А потом днем постоянно находятся в полусонном состоянии.

Но часто такое можно заметить и у молодых людей, которые заняты нервной работой или у которых в жизни есть определенные серьезные проблемы, являющиеся причиной сильных переживаний. Чтобы такого не допускать, нужно пить травяные чаи, натуральные успокоительные средства. Это поможет сделать сон здоровым.

Индивидуальная длительность сна

Особенно важно выбрать для себя индивидуальную оптимальную продолжительность отдыха. Для этого на протяжении 10-14 дней нужно ложиться спать тогда, когда потребует организм, и точно так же вставать. Ежедневно необходимо записывать время чистого сна.

После окончания такого несложного эксперимента следует просуммировать ежедневные часы сна, а потом разделить все это на количество дней. Так получится константа, которая и будет показывать, сколько необходимо спать для нормального самочувствия именно в этот жизненный период.

В молодом возрасте даже не так важно ложиться спать в одно и то же время, как просто полноценно отдыхать. Может случиться и такое, что человеку будет достаточно всего 4 часов для отдыха. Однако каждый день так мало спать тоже вредно. Необходимо это компенсировать за счет других дней, например, выходных.

Итак, какой должна быть нормальная общая продолжительность сна у взрослого человека, теперь стало вполне понятно. Что касается дневного времени, то продолжительность дневного сна может самостоятельно регулироваться человеком. Но это относится только к тем случаям, когда организм просто требует небольшого дополнительного отдыха.

Источник: https://hrapinfo.ru/fiziologiya/prodolzhitelnost-sna.html

Сколько нужно спать человеку? – Азбука здоровья

Каковы условия здорового сна

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Здоровый сон: правила здорового сна, как высыпаться

Каковы условия здорового сна
Здоровый сон: правила здорового сна

Влияние сна на здоровье человека сложно переоценить.
Наше здоровье зависит от множества факторов. Большинство из этих факторов, в свою очередь, зависят от нас. Сон — тот самый фактор, на который мы можем влиять, помогая ему поддерживать наш организм в здоровом состоянии.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Влияние сна на здоровье человека;
— Важное время здорового сна;
— Как обеспечить здоровый сон;
— Как именно нужно спать?;
— Правила здорового сна;
— Как нельзя спать (как не будет здорового сна);
— Здоровый сон – полезное ВИДЕО.

Человек — часть природы, и она создала все условия для того, чтобы люди чувствовали себя комфортно. А здоровый, полноценный сон, не просто часть этого комфорта, а жизненная необходимость.

[box type=»shadow» ] Читайте популярную статью: Самые верные способы, чтобы быстро уснуть. [/box]

Солнце встает каждое утро, оповещая нас о том, что пора встречать новый день, пора активизировать свои силы. И каждый вечер оно снова заходит за горизонт, оставляя господство ночи. Природа ночью отдыхает и человек должен отдыхать.

Здоровый сон в жизни человека

Здоровый сон: правила здорового сна

Промежуток времени с девяти вечера до часа ночи для нашей нервной системы является разгрузочным.

Научно доказано, что в это время она действительно отдыхает, а час сна в этом промежутке равносилен двум.

Не отдыхающий в это время человек способствует истощению своей нервной системы, что в конечном счете оборачивается слабому эмоциональному состоянию и развитию различных заболеваний.

В настоящее время сон, как уникальное явление жизнедеятельности человека, подвергся множествам исследованиям и научным экспериментам. По поводу сна написано много статей и информационных научных работ.

Исследования этой области показывают, что у людей, работающих по ночам, уже через два-три года нервная система оказывается расшатанной. Если вы являетесь работником ночных смен, то при возможности попытайтесь спать хотя бы до двух часов ночи, прежде чем приступить к работе. Так вы сможете обеспечить себе хотя бы один из элементов здорового сна.

Ненормированный рабочий день или рабочая неделя сбивает ритм жизни человека, а неправильный сон оставляет человека без энергии, что впоследствии приводит к психологическим расстройствам, подрывам эмоционального состояния и в конечном итоге – к депрессии.

Когда встает солнце, просыпается природа, должен просыпаться и человек. Все верно: подниматься по утрам предпочтительно с восходом. После шести-семи утра сон не приносит пользы. А позднее восьми и вовсе вреден, так как человек упускает энергию, страдает его нервная система. По составленной статистике большинство людей, добившихся успеха и удержавших его, встают около пяти утра.

Многие люди сейчас любят утверждать, что они «совы» и ночной образ жизни для них лучше и даже полезнее дневного.

Но как и что бы об этом ни говорили, ночная активность вредна для любого человека. В молодом возрасте, когда организм только развивается, это почувствовать довольно сложно.

Но отсутствие нормального здорового сна много лет обязательно скажется на самочувствии в будущем.

Все живое в этом мире развивается по определенным циклам и ритмам. Человек не исключение. У нас, как и у всех, происходят изменения гормонального уровня в крови, поведенческого типа и другие изменения физиологии. Но потребность к здоровому сну остаётся всегда.

Здоровый сон: правила здорового сна

Например:

— к полудню достигается наивысший уровень гемоглобина;

— вечером, в четыре часа температура тела максимальна, как и частота сердечных сокращений, наблюдается также повышение кровяного давления;

— в районе часа ночи наблюдение показывает пик уровня клеток иммунной системы — Т-хелперов, — а в два часа уже наблюдается самый высокий уровень гормона роста и так далее.

Все, что с нами происходит за один-два часа до сна, внедряется в наше подсознание. Поэтому необходимо провести это время в покое, без интеллектуальных и эмоциональных нагрузок. Мысли должны быть светлыми, занятия — по душе. Можно просто прогуляться, подышать свежим воздухом, насладиться приятной музыкой, прочитать что-то умиротворяющее, поблагодарить уходящий день за все, что он принес.

Важное время здорового сна

Самое важное время перед сном и сразу после — минут десять. В этот промежуток наше подсознание максимально восприимчиво и открыто.

Именно в эти минуты можно поблагодарить уходящий день или поприветствовать новый, улыбнуться, потянуться, подумать о чем-то хорошем, пожелать кому-то приятных снов.

Многие утверждают: если в это время верно задать вопрос, то во сне обязательно увидишь ответ.

Как обеспечить здоровый сон

Почти во всех религиях и прочих источниках имеется информация о том, что необходимо делать, чтобы время сна максимально приносило пользу. Различия встречаются, но общие положения есть везде.

Место, в котором вы спите, должно быть чистым и проветренным; то, как и где стоит мебель в спальне, что это за мебель и тому подобные вещи влияют на подсознание.

Потому там крайне не желательно вешать картины, изображающие что-либо негативное и мрачное.

Не следует ставить в комнате для сна большие и сильнодействующие электрические приборы, как, например, телевизор. Он не должен стоять там, где отдыхает человек: чем дальше он находится от спящего, тем качественнее будет сон.

Аюрведа (традиционная система индийской медицины) даже советует супругам спать в разных кроватях, так как при совместном сне не расслабляется нервная система.

Научные изыскания современности этот факт подтверждают и утверждают, что большее напряжение приходится на мужчину, так как он воин и защитник по своей изначальной сути — ему необходимо время, чтобы подсознание привыкло к тому факту, что кто-то теперь спит рядом.

Это происходит спустя несколько лет и то лишь в тех случаях, когда рядом спит любимый человек. Когда рядом спит близкий человек, сознание успокаивается и здоровый сон достигается гораздо легче.

Как именно нужно спать?

Здоровый сон: правила здорового сна

Еще одним важным аспектом является то, как именно спать. Засыпать рекомендуется на правом боку, так как при таком положении человек дышит через левую ноздрю, активизируя энергетический канал, который с ней связан. Этот канал успокаивает, что приводит к глубокому полезному сну.

Если же во сне предпочтение отдать левому боку, то дыхание пойдет через правую ноздрю, активизируя другой канал, который является помощником нашей пищеварительной системы и отличным стимулятором всего тела. По этой причине до и после обеда рекомендуется поваляться на левом боку.

Рекомендуется спать головой на север или на восток. В этом случае тело правильно сориентировано в пространстве относительно электромагнитных полей.

Относительно прикладных ко сну вещей — врачи рекомендуют тонкие и плотные подушки, при этом важно спать на средней по твердости поверхности. Здоровым людям можно обходиться вообще без подушки.

Как легко заснуть. 8 секретов здорового сна

Сон это обычное состояние организма, которое необходимо для здоровья всех его органов. Ведь без сна человек сможет прожить не более трех — четырех дней.

От биологических ритмов человека во много зависит его режим бодрствования и сна. Независимо от того, когда вы ложитесь спать, засыпать стоит не позднее двадцати трех часов, нормальный здоровый сон должен продолжаться семь — девять часов.

Сон который возникает после двух часов ночи со временем приведет к плохому самочувствию с самого утра, усталости, раздражительности, приведет к повышению артериального давления и даже может привести к ожирению. Для полноценного отдыха организма важно не только количество времени для сна, а так же и качество сна.

Но бывает так, когда ложишься спать, сон долго не может придти и вы возитесь в кровати, пытаясь заснуть. Вроде бы работал весь день, устал, а уснуть долго не удается.

Как же заснуть быстро и без проблем, хорошо отдохнуть и проснуться бодрым и с хорошим настроением. Как обеспечить себе хороший и здоровый сон?
Раскроем 8 важных правил здорового сна.

Правила здорового сна

1. Возьмите за привычку выпивать на ночь теплое молоко с ложкой меда. Этот напиток успокоит организм и вы сможете быстрее заснуть. Но никогда не употребляйте перед сном чай и кофе, и уж тем более алкоголь. Лучше заменить эти напитки молочными продуктами, натуральными соками или минеральной водой без газа.

2. Не кушайте перед сном, нужно чтобы между сном и употреблением пищи прошло не меньше 2 часов. Лучше всего сделать легкий перекус за два часа до сна.

Помните, что вместе с вами должны отдыхать и желудок и остальные органы организма. Правильная работа кишечника тоже зависит от режима отдыха человека.

И если вы будете нагружать желудок в то время, когда весь организм отдыхает, — это пагубно отразится на вашем здоровье. Помните, здоровый сон это важно!

3. Не смотрите телевизор и не читайте в постели. Организм должен знать: «постель это сон». Перед сном лучше не думать о проблемах, не говорить о планах и задачах. Лучшим успокаивающим средством в постели будет мечтание. Именно мечтание о хорошем, лёжа в темноте, обеспечит вам здоровый и приятный сон.

4. Не рекомендуется перед сном работать за столом, либо компьютером. Мыслительный процесс помешает заснуть.

5. Гуляете перед сном, но не делайте физические упражнения. Лучше сделайте их утром, они помогут взбодриться. Прогулка вечером успокоит и избавит от стресса.

6. Очень важное значение играет теплая, уютная, привычная атмосфера в доме: приглушенный свет, проветривание помещения перед сном, мягкая, чистая, приятная на ощупь пастель неяркого цвета.

7. Очень важно что бы вас не раздражали посторонние звуки. Это относится и к тиканью часов.

8. Последнее: придумайте особый ритуал для подготовки ко сну, пусть он будет только ваш. Это может быть горячая ванна с ароматными благовониями, она поможет расслабиться или другие косметические процедуры.

Сколько должен спать человек

Вопрос о времени здорового сна для человека остаётся актуальным и на сегодняшний день. Одни специалисты в области здоровья утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов без перерыва по ночам.

А другие исследователи и учёные говорят о пользе коротких промежутков сна в течение суток. Британские ученые утверждают, что люди, которые спят ночью примерно одинаковое количество часов, чувствуют себя лучше и в среднем живут дольше тех, у кого продолжительность сна постоянно меняется.

Правильнее всего будет спать так, как требует ваш организм. Прислушайтесь к нему, заметьте: после какого сна вы лучше себя чувствуете, наполнены силой и энергией. Такого режима сна и придерживайтесь по жизни.

Здоровый сон: правила здорового сна

Как нельзя спать (как не будет здорового сна)

Для организма и самочувствия хуже всего спать на животе.
Нельзя очень долго спать.Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз сна различной глубины.

Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут. У каждого человека по-разному. Для здорового сна человек должен спать 4 своих биоциклов. Именно столько спят многие долгожители.

Если вы пересыпаете свои 4 биоцикла, вставать будет тяжело и вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими.

Для полноценного здорового сна важно обеспечить в помещении свежий воздух, но никак нельзя делать сквозняки. От сквозняков бывает насморк и простуда.

Источник: https://ideales.ru/tvoyo-zdorove/zdorovyiy-son-pravila-zdorovogo-sna-kak-vyisyipatsya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.