Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Содержание

Дыхательные упражнения для беременных. Правильное дыхание при родах

Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Google
Дыхательные упражнения для беременных – это их сила и опора. Во-первых, во время вынашивания ребенка, когда на мамочке лежит двойная ответственность, ведь ей приходится дышать за двоих – за себя и малыша. Во-вторых, правильное дыхание при родах позволить уменьшить болевые ощущения и ускорить детородный процесс.

Сегодняшний пост в рубрике Дыхательные упражнения для беременных посвящен именно этой теме: как дышать во время родов? Наши онлайн курсы подготовки к родам посвящают этому важному вопросу много времени – как правило, мы совмещаем дыхательные упражнения для беременных с гимнастикой.

А занятия йогой для беременных заодно обучают и правильным позам во время схваток, потуг и непосредственно родов.

А теперь к делу. Есть много способов дыхания, которые стоит опробовать, чтобы определить, какие вам больше нравятся и могут быть доведены до степени автоматизма. Чтобы понять, как дышать во время родов, нужно заранее освоить два типа дыхания: один необходим во время схваток, второй — на этапе потуг. Сегодня обсудим по одной технике из каждого типа.

Дыхательные упражнения для беременных 1: расслабляющее дыхание для снятия болевых ощущений во время схваток

Дыхательные упражнения для беременных 2: задержка дыхания и напряжение во время потуг

Роды – естественный процесс. Боль при родах, как говорят врачи, абсолютно физиологична. Но это вовсе не означает, что Вам нужно с ней смириться. Правильное дыхание при родах, грамотно подобранные позы и движения тела помогут облегчить боль, значительно уменьшить и даже вовсе свести ее на нет.

Регулярно посещая занятия йогой для беременных, вы будете не просто знать, как дышать во время родов и двигаться, но и овладеете соответствующими навыками. Просто знания, к сожалению, приносят мало пользы женщине во время родов, когда она, по понятным причинам, легко поддается стрессу и перестает контролировать себя.

То есть правильное дыхание при родах, как и соответствующие позы, нужно изучать и тренировать задолго до родов.

Дыхательные упражнения для беременных 1: расслабляющее дыхание для снятия болевых ощущений во время схваток

Чем вызвана боль во время родов? Необходимостью открыть шейку матки. Она раскрывается подобно тому, как бутон превращается в прекрасный цветок. Но за гораздо более короткое время.

Итак, вопрос: как дышать во время родов, чтобы расслабить шейку матки,    уменьшить боль и сократить длительность периода схваток? Ответ: правильное дыхание при родах – это управляемое, полное дыхание, во время которого роженица:

  • дышит ртом и без пауз;
  • делает максимально глубокий и быстрый вдох;
  • делает максимально длинный и плавный выдох.

Соответственно, это и есть главная цель дыхательных упражнения для беременных, когда мы готовим Вас к периоду схваток. Давайте разберем каждый из этих нюансов подробнее. Чем больше женщина понимает, зачем нужно и как работает то или иное дыхательное упражнение для беременных, тем скорее она освоит правильное дыхание при родах.

Дыхание ртом  позволяет сделать более глубокий вдох. Мышцы лица при этом расслаблены, нижняя челюсть – тоже, она слегка отвисает, рот приоткрыт – все это показатели процессов торможения коры головного мозга и признаки того, что Вам удалось расслабиться.

Максимально глубокий вдох необходим по следующим причинам:

  • для большего насыщения крови кислородом, что в одинаковой мере важно для матери и ребенка (во время схваток малыш получает меньше кислорода, поскольку матка сокращается и сдавливает плаценту);
  • мышцы матки работают в усиленном режиме и тоже нуждаются в повышенном притоке кислорода;
  • он позволяет сделать максимально длинный выдох, за счет чего время расслабления увеличивается.

Непрерывное дыхание без пауз – еще одно условие, которое предполагает правильное дыхание при родах. Оно уменьшает боль  и ускоряет процесс родов.

Ведь вдох – это напряжение, а пауза после вдоха – это момент пикового напряжения. Далее следует выдох – расслабление.

Во время схваток необходимо вычеркнуть паузу из этой формулы естественного дыхания, то есть дышать непрерывно, не позволяя организму сжаться и напрячься после вдоха.

Научить женщин максимально длительному, плавному выдоху – еще одна первостепенная задача, которую ставит перед собой инструктор по перинатальной йоге. С помощью длинного медленного выдоха мы добиваемся большего расслабления и дольше находимся в этом состоянии, а значит, уменьшаем боль и ускоряем процесс открытия шейки матки, сокращаем продолжительность родов в целом.

Правильное дыхание при родах в период схваток. Идеальное соотношение длины вдоха и выдоха: максимально глубокий и быстрый вдох длительностью до 5 секунд – плавный, медленный выдох до 10 секунд и более. В 1 минуту должно поместиться 3-4 вдоха-выдоха, не более.

На занятиях йогой для беременных вы научитесь и звуковым приемам для ослабления боли.

Когда правильное дыхание при родах сопровождается работой с голосом, в ых связках возникают специфические колебания, которые распространяются по всему телу и способствуют  расслаблению мышц и эмоциональной разрядке.

Дыхательные упражнения для беременных включают овладение разными методами создания таких звуковых вибраций (создание гласных звуков, когда рот приоткрыт, и согласных, когда рот закрыт, и т.д.).

Дыхательные упражнения для беременных 2: задержка дыхания и напряжение во время потуг

Правильное дыхание во время родов меняется от одного этапа к другому. Для периода потуг необходим и будет правильным совсем другой тип дыхания – нижнее, брюшное. Это один из элементов полного дыхания йогов, которым мы также овладеваем на занятиях йогой для беременных.

На этапе потуг роженица тужится, выталкивает ребенка. Для этого она должна сделать максимально глубокий вдох (при этом диафрагма опускается вниз и внутрибрюшное давление увеличивается), и сделать задержку дыхания на 30 секунд. После чего необходимо быстро, но плавно выдохнуть. Этот цикл повторяется трижды.

Между потугами необходимо дышать полным дыханием, которое способствует усилению и ускорению родовой деятельности. С овладения полным дыханием обычно начинаются дыхательные упражнения для беременных. Особенно важно для будущей мамы отработать грудное и брюшное дыхание.

Однако не существует однозначного ответа на вопрос – как дышать во время родов. Например, иногда для малыша полезнее и безопаснее плавное течение потуг.

Тогда правильное дыхание при родах опять меняется: роженицу просят делать выдохи так, как будто она надувает воздушные шарики – делает глубокий вдох ртом и затем выдыхает короткими резкими толчками, порционно выталкивая из легких воздух через вытянутые трубочкой губы.

Существуют и другие дыхательные упражнения для беременных, которые необходимы при тех или иных особенностях протекания родов.

Чем раньше вы начнете тх практиковать, тем выше будет Ваша готовность к любым поворотам процесса деторождения, тем легче он пройдет как для вас, так и для вашего малыша.

 И как дышать во время родов – это всего лишь один, хотя и очень важный элемент подготовки к родам.

Источник: http://yogaliya.com/?p=1835

Особенности пранаямы во время беременности

Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Пранаяма – это не только наука о правильном дыхании, но и в первую очередь, способ получать прану – тонкую энергию жизни, жизненное дыхание, которое поддерживает существование в теле на грубом и тонком плане.

Прана с давних времен известна в древних йогических и медицинских писаниях, как основа жизни. Если в теле нехватка праны, то человек просто не способен жить.

Она приходит к нам вместе с воздухом и движется по телу по особым системам каналов – нади. 

Человеку очень важно каждый день получать прану, использовать пранаяму и научиться контролировать свое дыхание. Однако беременной женщине – прана нужна вдвойне! В первые недели и дни после зачатия, организм женщины переживает огромный стресс и трансформацию, и пранаяма как ничто иное сможет помочь пережить это время без сильных энергетических потерь.

Очень часто женщин в первые месяцы преследует упадок сил, токсикозы, слабость, не желание вести активный образ жизни. Как будто все силы покинули ее, все соки выжаты. Это нормально, так как вся энергия женщины идет на формирование тел будущего ребенка, на формирования нового энерго-информационного поля.

Это – великая трансформация для женщины, хотя может казаться, что ничего особого не происходит. Но на тонких планах меняется абсолютно все. Вся прана матери идет к будущему малышу. В ведических трактатах говорится, что до третьего месяца ребенок не имеет собственных запасов праны, и полностью в этом плане зависит от матери.

Именно поэтому, это такие важные и тяжелые месяцы, и каждая мать должна помочь будущему чаду получить как можно больше чистой и сильной энергии – праны, помочь ему «встать на ноги» в энергетическом плане. 

В этот период жизни вы должны очень чутко прислушиваться к своему телу. Выберите для себя наиболее подходящий вид пранаямы, не обязательно использовать все доступные техники для беременных. Дыхательные упражнение нужно выполнять строго на голодный желудок. Дыхание должно быть легкое, не обременяющее тело.

Ни в коем случае нельзя использовать задержки дыхания, в беременность это строго противопоказано. Старайтесь практиковать каждый день, выберете время и место. Кому – то удобно и приятно это делать на рассвете, кому – то вечером, что не удивительно, ведь энергия луны очень полезна и нужна будущим мамам.

Лучше это делать на открытом воздухе, или по крайней мере, в хорошо проветриваемом помещении, не забывайте, вы дышите за двоих, и воздуха нужно много.

Вообще, возьмите на вооружения, следить, чтобы вокруг вас постоянно был чистый воздух, не находитесь долго в закрытых не проветриваемых помещениях, это может грозить гипоксией для ребенка.

Техники дыхания, распространенные во время беременности

Нади шодхана

Очень распространенная пранаяма, которую можно практиковать постоянно. Название этой техники говорит само за себя, нади – это каналы по которым движется прана, «шодхана» – переводится с санскрита как «очищение».

Эта практика, которая очищает наши энергетические каналы и снабжает огромным количеством энергии.

Вы очищаете энергетические каналы: ида – лунный канал, через него вы получаете энергию луны, а также очищаете пингалу – канал солнца и заряжаетесь сильной солнечной энергией.

Сядьте в расслабленную позу, закройте глаза, выпрямите спину. Сосредоточьтесь на дыхании, настройтесь на практику. Ваши руки должны лежать на коленях, левая рука в гьяна – мудре (мудра знания, указательный и большой палец соединены, остальные оттопырены и плотно прижаты к друг другу).

Правая рука в следующей позиции: большой палец закрывает правую ноздрю, указательный и средний палец – в области межбровья. Закрыв большим пальцем правую ноздрю, вдохните левой, далее, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выполните выдох правой ноздрей. Далее вдохните правой, и выдохните левой.

Так и чередуйте дыхание попеременно – левой и правой ноздрей. Сделайте около 10 циклов. 

Польза данной практики:

•    Чистит кровь;

•    Увеличивает объем легких;

•    Успокаивает и укрепляет нервную систему;

•    Очищает иду и пингалу;

•    Производит легкий массаж внутренних органов.

Уджайи пранаяма

Очень сильное и полезное дыхание. Хорошо вентилирует легкие. Сядьте в любую удобную позу, можно сесть на пятки, женщинам рекомендуют ориентировать голову на южное направление. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Язык загните в кхечари- мудру, т.е.

подогните язык так, чтобы кончик языка опирался в дальнюю часть неба. Начните делать вдохи и выдохи. При этом дыхание должно быть легким, и как бы гортанным. Сначала наполняйте нижнюю часть легких, далее среднюю и верхнюю, не выпячиваете грудь.

Обычно эту технику выполняют в комплексе с асанами, когда вы ее усвоите, вы можете синхронизировать ее с выполняемыми упражнениями.

Полное йоговское дыхание

Обязательно практиковать его всю беременность, также оно пригодится и в процессе родов.

Полное йоговское дыхание включает в себя брюшное или дыхание диафрагмой, дыхание грудью и ключичное дыхание.  Выполнять его также можно в любой удобной позе с закрытыми глазами.

На вдохе вы сначала расширяете живот – диафрагму, далее наполняете воздухом легкие (грудь как – бы выпячивается) и поднимаете ключицы, на выдохе сначала опускаются ключицы, расслабляете грудь и выдыхаете животом. Эти волновые движения должны исполняться легко и не принужденно.

Это самая важная пранаяма в любой практике, так как она включает в себя три основных вида дыхания.

Польза практики

•    Это дыхание хорошо восстанавливает силы;

•    Снабжает организм энергией;

•    Производит массаж внутренних органов;

•    Успокаивает нервную систему;

•    При постоянной практике значительно увеличивает объем легких.

Ситали пранаяма

Эта пранаяма выполняется со скрученным в трубочку языком, однако если это приносит вам дискомфорт язык может находится в обычном положении. Вдыхайте глубоко через нос, и выдыхайте через нос, при этом дыхание должно быть быстрым. Выполняйте минимум 3 минуты. Это дыхание имеет охлаждающий эффект, хорошо выполнять эту практику после завершения комплекса асан.

Дыхание во время родов

Все эти практики пранам пригодятся вам и во время родов, главное умело и вовремя их использовать. В начале родовой деятельности, когда схватки не сильные полезно дышать полным йоговским дыханием.

Можно выполнять его с выдохом через рот, вы сами поймете, как вам легче и нужнее. Очень важный аспект дыхания во время родов – направление энергии и визуализация.

На схватке, выполняя дыхание вы, как – бы дышите в промежность, помогая ей раскрываться, вы визуализируете раскрытие шейки матки, помогаете себе дыханием. 

Когда схватки становятся сильнее и интенсивнее используйте уже не расслабляющее и отвлекающее дыхание, а сильные практики, такие как ситали (только не скручивайте язык, просто часто дышите «по-собачьи»). Хорошо использовать бхастрику.

Эта пранаяма выполняется в родах в следующей модификации: дыхание происходит диафрагмальное, на вдохе живот выпячивается на выдохе расслабляется, втягивается, однако дышать можно не носом, а ртом. После интенсивной схватки, пусть дыхание восстанавливается. Дышите свободно, удобно как вам хочется.

И не забывайте помогать раскрытию, дышите в промежность, помогайте ребенку выходить.

Финальная стадия родов – потуги. Очень тяжелая и сложная для женщины, ведь силы уже на исходе. Идеально подходит на потуге дыхание собачкой (ситали), бхастрика. При это на пике потуги, когда вы тужитесь, можно и нужно производить кумбхаку – задержку дыхания, это поможет снизить напор и интенсивность, избежать разрывов.

Не забывайте, что, практикуя пранаяму, вы наполняетесь энергией жизни, помогаете развитию вашего малыша, как на грубых, так и на тонких эфирных планах. Практикуйте каждый день и будьте здоровы.

Источник: http://getalife.ru/pranayama-vo-vremya-beremennosti-i-rodov

Дыхательные упражнения для беременных: техники для будущих мам

Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Добрый день, уважаемые читатели! О важности правильного дыхания по время родов слышали многие, но не все догадываются о ее масштабах. По сути, это один из главных рычагов для успешности родов. Какова роль дыхания для будущей матери и ее ребенка, а также самые эффективные дыхательные упражнения для беременных − это и будет темой сегодняшней статьи.

Во время беременности

Учитывая тот факт, что размеры матки с течением беременности постоянно растут, это не может не сказываться на других внутренних органах. Так, например, органы брюшной полости неизбежно смещаются выше своего обычного положения, вследствие чего диафрагма слегка налегает на легкие и их объем сокращается.

Отсюда ощущение невозможности вздохнуть полной грудью у будущих мам. Но разве можно поверить, что идеальный во всех отношениях природный замысел мог допустить, чтобы женщины испытывали это чувство весь период беременности? Думаю, что вряд ли.

И выход действительно есть – правильное дыхание. Да, конечно, на первых порах организм женщины перестраивается, и привычка дышать по-новому выработается не сразу, но уделяя внимание дыхательным упражнениям хотя бы 10 минут в сутки, постепенно от дискомфорта не останется и следа.

Не удивительно, что женщины, и до беременности практиковавшие йогу и пранаяму, значительно легче переносят как беременность, так и сами роды. Так что есть стимул задуматься о здоровом образе жизни уже сейчас, пока дети только в планах.

Например, моей жене занятия йогой и пранаямой помогло без проблем выносить ребенка и в процессе родов. Как заниматься йогой во время беременности читайте на страницах блога

Во время родов

Что уж говорить о самом процессе рождения ребенка, ведь именно дыхание положительно влияет на то, насколько мягко и как быстро пройдут роды. Во время родов малыш все еще дышит благодаря связи через пуповину с матерью, а так как выход из утробы – это сильный стресс для обоих, то именно дыхание поддерживает жизнь и спокойствие рождающегося ребенка и его мамы.

Рассуждая с духовной точки зрения, становится видна взаимосвязь: раз жизнь человека начинается с первого вдоха, то и ее появлению может поспособствовать специальное дыхание матери. И речь идет не о привычном нам дыхании. Это абсолютно своеобразные техники с определенным ритмом и последовательностью, о которых читайте подзаголовком ниже.

  1. Сидя или стоя в расслабленном состоянии, но с прямой спиной, положите ладонь одной руки на область живота.
  2. Сделайте полный выдох так, чтобы из легких ушел весь воздух без остатка.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох животом, не поднимая при этом ни грудь, ни ключицу. Выпячивание живота контролируйте прижатой к нему ладонью. Так вы наполняете только нижний отдел легких воздухом.
  4. Секундная задержка дыхания и тут же выдыхаем весь объем воздуха. Живот максимально втянут и прижат к внутренней стенке.
  5. И так поочередно вдыхайте и выдыхайте 10-15 циклов подряд. В день достаточно выполнять такое упражнение 3-5 раз, чтобы в скором времени закрепить его в памяти.

Эффект: благодаря описанной манипуляции происходит интенсивный массаж внутренних органов, находящихся в области живота и ниже; в них усиливается ток крови, а значит и улучшается качество их работы.

Полное дыхание

  1. Изначальное положение такое же, как и в предыдущей технике. Освободить легкие от воздуха с помощью сильного выдоха тоже нужно.
  2. А теперь начните вдыхать ноздрями воздух, заполнив им сначала нижний отдел легких, что отразится на выпяченном вперед животе.

    Затем наполните воздухом средний отдел легких, при этом поднимется ваша грудь. Ну, и наконец приподнимите ключицы и плечи, чтобы воздух заполнил самую верхнюю часть легких. Если все сделано правильно, можете быть уверены, что ваши легкие равномерно наполнены живительным кислородом и используют свой объем по максимуму.

  3. После едва различимой задержки сразу приступаем к опустошению легких. Для этого освобождаем сначала нижний отдел, при необходимости слегка помогая рукой животу «сдуваться» и «прилипать» к задней стенке туловища. Следом опускается грудная клетка, а вместе с ней и кол-во воздуха в среднем отделе.

    И в завершении опустите плечи и ключицу, выдохнув последние оставшиеся в верхах остатки воздуха.

  4. Чередуйте такие полные вдохи и выдохи по 10-15 штук за подход. Всего подходов может быть от 3 до 5 в день.

Эффект: такое полноценное дыхание позволяет планомерно увеличивать объем легких, что так важно при беременности, во время которой потребление кислорода значительно повышается, так как дышит еще и активно развивающийся плод.

К тому же тут массируются все органы туловища, происходит активная циркуляция крови, в том числе от нижних конечностей вверх, тем самым профилактируя такие осложнения, как варикозное расширение вен, отечность, усталость ног.

Дыхание 1 к 2

Подразумевает, что по продолжительности вдох короче выдоха в два раза. Оно расслабляет и успокаивает женщину, а главное экономит силы до тех пор, когда они действительно пригодятся. Поэтому оно используется в начале родов, когда появляются первые схватки.

Длятся схватки в среднем 40 секунд, но практиковать его лучше в начале схватки и в конце, оставляя посередине время для естественного дыхания. Осваивать это дыхание во время беременности можно на протяжении 20-30 секунд с большими интервалами в течение дня.

Собачье дыхание

Выполняется так: тотальная очистка легких с помощью интенсивного выдоха, глубокий вдох и тут же начинаем активно дышать как это делают собаки − через рот с высунутым языком (или же держите язык за передними верхними зубами). Чтобы избежать гипервентиляции во время беременности и при родах, не дышите так дольше 20-30 секунд подряд.

Хороший эффект в том, что дыхание в этом случае поверхностное, что не позволяет диафрагме давить на матку тогда, когда это не нужно. К примеру, это период, когда голова ребенка уже начала выходить наружу и нужно исключить возможность повреждений тканей матери и ребенка.

Всхлипывающее дыхание

Не волнуйтесь, это лишь сравнительное сходство. На деле вам нужно как всегда сделать длинный очищающий выдох, затем 2-3 коротких вдоха и после этого естественно, но протяжно выдохнуть. Практикуйте данный вид в течение 30-60 секунду в зависимости от своего состояния, всего подходов в день может быть до пяти.

Как вы возможно догадались, такое дыхание активно насыщает кислородом организм матери, а, следовательно, и ребенка. При этом оно поможет расслабиться в то время, когда тужиться роженице нельзя. Например, это этап родов, когда головка плода опускается вниз.

Потужное дыхание

Когда шейка матки раскрывается полностью и головка малыша уже опустилась на тазовое дно, начинается самый ответственный момент – потуги. И тут надо понимать, каким должно быть дыхание, чтобы помочь плоду выйти из утробы.

Должен предупредить, что это дыхание можно практиковать в полной мере только будучи не беременной. Если же вы уже ждете ребенка, можно абстрактно репетировать следующие действия без использования напряжения.

Итак, сделайте очищающий выдох, за ним полный глубокий вдох (как в полном дыхании), наполняющий все отделы легких по максимуму, тут же задержка дыхания. И вот в таком состоянии, напрягая мышцы брюшины, тужьтесь, уводя всю силу вниз и как бы выталкивая из себя что-то.

В этом вам очень сильно поможет диафрагма, опущенная вниз благодаря наполненности легких. Ни в коем случае не приступайте к какому-либо роду занятий без консультации с вашим гинекологом и прохождения групповых курсов, где примеры будут более наглядными.

Также не забывайте, что самый безопасный период беременности – это 2 триместр, поэтому в 1 триместр и в 3 триместр нужно вести более размеренный образ жизни и не злоупотреблять изнуряющими делами, заботами и даже дыхательными тренировками. Соблюдайте меру во всем и тогда все у вас пройдет гладко!

  • Самая полная информаци…
  • Хатха йога упражнения …
  • Правильное выполнение …

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pranayama/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-beremennyh.html

В чем важности дыхательной гимнастики для беременных и как научиться дышать правильно?

Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.

Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.

Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.

Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

  • Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
  • Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
  • Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

  • это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
  • облегчит период схваток;
  • позволит осознанно контролировать процесс;
  • смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
  • снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

  • Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

  • Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

  • Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
  • Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

  • Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

  • Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.

Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

  • В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

  • Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

  • Тренируйте грудное дыхание.

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

  • Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

  • Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

  • Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

  • Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

  • Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать ое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.

  • В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.

Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

Источник: https://in-waiting.ru/dyihatelnaya-gimnastika-dlya-beremennyih.html

Виды пранаямы для беременных – типы дыхательных упражнений в йоге от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных

Неотъемлемой составляющей хатха-йоги является дыхательная гимнастика – Пранаяма, что в переводе означает “контроль праны” или “контроль дыхания”. Управление дыханием в йоге происходит за счёт выполнения специальных упражнений, приносящих терапевтический эффект и улучшающих самочувствие.

Заниматься дыхательной практикой рекомендуется на улице или в чистом проветренном помещении. Основа Пранаямы – это сосредоточение на дыхании. Возникшее головокружение – повод прекратить выполнение упражнений, прилечь и расслабиться.

Польза дыхательных упражнений

У людей сидячего образа жизни возникает недостаток углекислого газа, отчего слабеют сосуды и развиваются болезни внутренних органов. Часто на ранних сроках беременности происходит набор лишнего веса, провоцирующего гиподинамию. Техника правильного дыхания восполняет дефицит углекислоты, расслабляя сосуды, нормализует кровоснабжение сердца, печени и почек, повышает тонус организма.

Эффективность пранаямы для сохранения стройности заключается во кратковременном кислородном голодании, которое во время упражнений испытывает организм. На ухудшение самочувствия или работу органов это не влияет, но синтез ферментов, отвечающих за метаболизм, значительно ускоряется.

Полное йоговское дыхание через нос защищает от простудных заболеваний, снабжает организм кислородом, очищает лёгкие от застойного воздуха. Дыхательные упражнения помогают успокоиться, контролировать эмоции и справляться с гипертонией, часто возникающей у беременных женщин, приносят ощущение покоя.

Типы дыхания в йоге

Пранаяма направлена на овладение дыханием, при котором происходит полное насыщение легких кислородом и оздоровление организма. В практике хатха-йоги различают 4 вида дыхательных упражнений:

Верхнее дыхание. Задействует шейные мышцы, при этом ребра, ключицы и плечи поднимаются, воздух попадает в вершину лёгких. Насыщения альвеол кислородом и правильного газообмена не происходит, на дыхание затрачивается много сил. Верхнее дыхание в йоге считается самым неэффективным.

Среднее дыхание. Вдыхаемым воздухом заполняется средняя доля лёгких, происходит увеличение их в стороны. В результате расширяется грудная клетка, поднимаются ребра, происходят вертикальные движения диафрагмы, живот в процессе вдоха – выдоха надувается и втягивается. Среднее дыхание требует меньших усилий, но приносит мало пользы.

Нижнее дыхание. Происходит за счёт движения живота, сопровождающееся перемещением вверх и вниз диафрагмы, задействует нижнюю часть легких при минимуме усилий на дыхание.

Благодаря этому мягко массируются внутренние органы, за исключением сердца.

Нижнее дыхание способствует нормализации работы пищеварительной и выделительной системы, улучшает обмен веществ и тонус брюшных мышц, помогает снять умственное напряжение.

Полное дыхание. Осуществляется плавными волнообразными движениями передней поверхности тела в строгой последовательности: живот подаётся вперёд, воздух проходит в нижние доли легких, грудная клетка расширяется в стороны, пропуская воздух в среднюю часть, и поднимаются ключицы, позволяя заполнить верхний отдел лёгких.

Выдох происходит в той же очередности: втягиванием живота воздух выпускается из нижней части легких, грудная клетка возвращается в прежнее положение, ключицы опускаются, освобождая лёгкие от воздуха.

Такое дыхание полностью насыщает организм кислородом и праной – “жизненной силой”, способствует выведению шлаков, укрепляет иммунитет.

Тонкости правильного дыхания

Осваивание дыхательных упражнений не должно сопровождаться такими ошибками:

• Вдохи и выдохи одинаковы по длительности. Необходимо стремиться к тому, чтобы выдох занимал вдвое больше времени, чем вдох, при этом в беременность лучше не задерживать дыхание или делать довыдохи. Дыхание должно быть естественным и расслабленным.

• Поза, препятствующая правильному выполнению упражнений. Концентрируясь на дыхании, нужно расслабить плечи и следить за их неподвижностью на вдохе. Помочь новичкам держать спину прямой и не зажимать грудную клетку поможет опора о стену.

• Процесс дыхания происходит только за счёт мышц живота, становится неестественным. Начинающим осваивать пранаяму свойственно чрезмерно контролировать вдохи и выдохи, постепенно получится расслабляться, не теряя правильного положения тела.

• Рассеянность. Внимание должно быть сосредоточено на прохождении воздуха по телу. Задумавшись о посторонних вещах, следует переключиться на дыхание.

Научиться правильному дыханию поможет предварительная подготовка, которая заключается в духовном настрое, подробном изучении техники выполнения упражнений с помощью видеоуроков сайта.

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/vidy-dyhatelnyh-upraznenij-v-joge

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть