Продукты для спортсменов

Содержание

10 самых вредных продуктов для спортсменов

Продукты для спортсменов

Все мы рано или поздно задумываемся о правильном питании и существует масса теорий о рациональном питании, различающихся между собой кардинальным образом. Кроме того, каждый из нас уже имеет представление о том, какие же продукты полезны, а какие не очень.

Тем не менее, для многих станет открытием, что некоторые продукты за очень короткий промежуток времени могут разрушить самые накаченные мышцы превратив их в толстый слой жира.

Какая же еда является самой вредной для спортсменов и для тех, кто хочет сохранить фигуру?

Приятного просмотра и отличного настроения на весь день.

Итак, поехали.

Сладкая газировка

Из-за большого количества сахара сладкие напитки содержат огромное количество пустых бесполезных калорий. В среднем, в одном стакане газировки (300 мл) около 150 калорий.

Кроме сахара, в них содержится большое количества натрия (в соде, необходимой для образования углекислоты). Оба эти компонента блокируют развитие мышц и препятствуют выводу воды из организма.

Поэтому самое худшее для Вашей тренировки — это выпить перед ней стаканчик газировки. Имейте в виду, что похожий состав имеют и энергетические напитки.

Алкоголь

Алкоголь, также как и сладкая газировка, является вместилищем калорий. Светлые сорта пива содержат около 160 калорий на 300 мл (280 ккал. в бутылке), а темные могут содержать до 320 калорий на 300 мл (и до 540 в бутылке). А если выпить пару-тройку бокалов/бутылок/литров? Все лишние калории непременно пойдут в жир.

Конечно же, более крепкие напитки в таком количестве человеку не осилить, но и калорийность у них в разы выше (на 100 мл.: водка — 231 ккал., коньяк — 240 ккал.,). Кроме того, алкоголь истощает энергетически и делают уставшими. А со временем, нагрузки, которые были пустяковыми, станут непреодолимыми.

Поэтому для любителей фитнеса есть негласное правило: не пить вообще или пить не чаще одного раза в квартал.

Фаст фуд

Бургеры, пицца, картошка «Фри», буррито, тако, ароматные соусы, — все это настолько вкусно, что от удовольствия появляется улыбка.

Но, после посещения большинства ресторанов быстрого питания, Ваш организм кроме обильного количества жира и многочисленных калорий ничего больше не получит.

А кроме того, что мышцы начнут превращаться в желеобразную жировую субстанцию, медленно будут уничтожаться артерии. И, ранее упомянутая, улыбка праздника живота на лице в конечном итоге спустится в жир на животе.

Макаронные изделия

Возможно, наиболее популярным в мире блюдом являются макаронные изделия. Кто в силах устоять перед тарелкой вкуснейшего спагетти? Без сомнения, макароны едят все.

Но, если Вы хотите набрать пару-тройку килограмм, то употребление подобных блюд отличный способ воплотить Ваше желание.

Однако, макароны — это тяжелые углеводы, поэтому вкус отходит на второй план и, если в Ваших планах нет намерения поправиться, старайтесь избегать подобной еды.

Хлеб

С детства нас учили, что хлеб — всему голова. Но теперь-то все знают, что хлеб это сплошные калорийные углеводы. Больше и не скажешь. Он является отличным способом, чтобы превратить свое тело в много килограммовую тушу с кашицей вместо мышц. Но это при условии ежедневного поедания нескольких булок.

Картофель

Как макароны и хлеб, картофель является сложным углеводом. При его поглощении картошка даст долгую и устойчивую энергию, но на этом преимущества картофеля заканчиваются.

Как говорят ученые из разных стран, картошка, в любой ее форме задерживает рост мышц, а также способна разрушать последние.

Особенно старайтесь избегать жареного картофеля, поскольку такое блюдо вредит кроме мышц сосудам.

Снеки

Чипсы, орешки, сухарики и шоколадные батончики, — отличная идея для быстрого перекуса, но ужасно бьющего по мышечной массе. Наш мозг постоянно атакует реклама чипсов и прочей чепухи, что дает свои плоды.

Практически каждый второй ребенок и каждый третий взрослый идет по улице с неизвестной ерундой внутри, которая богата холестерином, канцерогенами и прочими «вкусняшками».

Все это не только способно превратить нас в кусок сала, но и привести к инфаркту и другим серьезным заболеваниям.

Кукуруза

Как в макаронах, картофеле и хлебе, кукуруза богата комплексом углеводов, которые насыщают тело сахаром. Более того, наш организм не может правильно переварить ее и подобную еду. И, между прочим, одной из главных причин, почему сладкие газированные напитки вредны является то, что эта сладкое вещество на основе кукурузы.

Красное мясо

Как же вкусны котлетки, отбивные и ребрышки! Но оказывается, в красном мясе содержится очень большое количество жиров. Да, на Ваше справедливое замечание, что красное мясо это белок, будет положительный ответ.

Но соотношение белков и жиров для поддержания мышечной массы говорит не в пользу красного мяса. Если Вы поинтересуетесь, любой тренер скажет Вам, что полезнее аппетитных жареных стейков станут белки из «легкого», практически обезжиренного мяса куриной грудки или мяса рыбы.

При таком питании сердце тоже будет более здоровым.

Молочная продукция

О том, что молоко, мороженое, йогурт, сыры и остальная молочная продукция не только вкусна, но и полезна, думаю, знают даже дети. Вместе с тем, с тех пор, когда производители выпускали молочку, как составляющее звено здорового питания, прошло довольно-таки много времени.

Теперь все стали умнее и корыстнее, да и наука химия не стоит на месте. Сейчас уже никого не удивишь надписями: сырный продукт, спред, пальмовое масло и молокосодержащая смесь. И наивен тот человек, который думает, что, к примеру, мороженое, в 2015 году делают из молока.

Так что времена полезных молокопродуктов канули в лету. Помимо этого, у большинства взрослых людей молочка вызывает усталость и вздутие живота, которые явно не являются спутниками желания потренироваться.

Более того, сахар и жир, содержащийся в молочных продуктах, не самым положительным образом влияет на мышцы и далеко не полезен для сосудов.

Это самые зловредные продукты для мускулатуры, но далеко не весь их перечень.

И, пока меня не закидали камнями, сразу поспешу оговориться, что все вышеперечисленное касается злоупотребления теми или иными продуктами. И данная статья не является призывом к полному исключению из рациона питания любимой еды.

Достаточно снизить и контролировать объемы ее потребления, тогда всегда с Вами будут здоровье и красивые мышцы. Но, если Вашей целью, наоборот является набор веса, тогда все,что Вам нужно — кушать побольше продуктов из данного перечня.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1202678587785218301/10-samyh-vrednyh-produktov-dlya-sportsmenov/

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Продукты для спортсменов

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Продукты для спортсменов

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! Рассчитать

Источник: https://VashSport.com/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Продукты питания для спортсменов

Продукты для спортсменов

Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих. Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.

Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта Чем полезен Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейкибелок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магнийбодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кроликабелок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислотытяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
Лососьбелок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислотыкроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
Тунецполный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинкпауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротинлюбители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творогказеин, кальций, фосфор, магнийбодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахаридытяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
Сырбелок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медьспортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
Яйцо (куриное)белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йодбодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехиполиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислотызанимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сералюбители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречкаминералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белокбегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин Слюбители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
Бурый рисфолиевая кислота, фосфор, цинкальпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, Kспортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислотыбоксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магнийспортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Советы фитнес-инструкторов

Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.

Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок. И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-pitaniya-dlya-sportsmenov/

Топ 20 продуктов для спортивного питания

Продукты для спортсменов

Ни для кого не секрет что здоровое питание – это главная составляющая часть на пути к идеальному телу. От того что мы едим, зависит: как мы сегодня выглядим, как чувствуем себя, хватит ли нам сил провести тренировку или выполнить запланированные домашние дела и т.д.

Многие из нас стараются питаться правильными продуктами, но делают это не очень грамотно.

Правильное питание подразумевает не только здоровые продукты, но и потребление их в нужном организму количестве.

Например, если ваша диета подразумевает яблоки и салатики – это грозит вам недополучением жизненно важных веществ, что может привести к мышечному катаболизму, нервным срывам и ухудшению здоровья.

Когда мы говорим о спортивном питании, здесь очень важно грамотно подобрать рацион. Мы должны получать белки, жиры и правильные углеводы в полном объеме и без вреда для нашей фигуры. Для этого мы должны употреблять те продукты, которые могут принести максимальную пользу нашему организму.

Ниже приведены самые полезные продукты с точки зрения спортивного питания, что идеально подойдут людям занимающимся спортом и ведут здоровый образ жизни. Мы также рассчитали, сколько требуется продуктов в неделю, калорийность и рекомендуемые порции.

Лосось: рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю

Порция – 85 гр. содержит 121 ккал.

Не зря мы начали именно с этой рыбки. Ведь она богата такими незаменимыми жирными кислотами как Омега-3. Они благотворно влияют на работу сердца, эластичность вен и кровеносных сосудов, препятствуют возникновению тромбов, улучшают память и препятствуют ожирению.

Организм не может сам вырабатывать данные полиненасыщенные кислоты, они поступают к нам только с продуктами питания, поэтому очень важно их регулярно восполнять. Кроме того, в одной порции лосося содержится 20 грамм белка, который так важен для строения и восстановления мышечных тканей и потере лишних килограмм.

Достаточное количество потребление белка, приводит к быстрому насыщению при минимальном количестве калорий, а также отлично сказывается на нашем метаболизме.

Брокколи: рекомендуется 2-3 раза в неделю

Полчашки зелени содержит 16 ккал.

Эта капустка насыщает наш организм такими полезными веществами как: клетчатка, железо, витамин С, кальций, что препятствует возникновению простудных заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, хрупкости костей.

Многие не любят брокколи и обходят этот ценный продукт стороной.

Попробуйте комбинировать зелёное лакомство с другими продуктами: добавляйте в рагу, пиццу, попробуйте с любимым соусом и вы сами не заметите, как влюбитесь в неё.

Йогурт: рекомендуется 2-3 раза в день

1 чашка напитка содержит 154 ккал.

В йогурте содержатся полезные для пищеварительного тракта бифидобактерии. Эти культуры, оседают на стенках кишечника и эффективно борются с болезнетворными микроорганизмами. Учеными доказано, что люди, которые регулярно употребляют йогурт, меньше болеют простудными заболеваниями.

Кроме того йогурт богат белком и кальцием, что благотворно сказывается на жиросжигании. Употребляя этот продукт, мы не будем чувствовать голода, что также ведёт к похудению. Обращайте внимание на состав йогурта, многие из них содержат сахар и вкусовые добавки.

Отдавайте предпочтение несладкому продукту.

Шпинат: рекомендуется 3-4 раза в неделю

1 чашка листьев содержит всего 7 ккал.

Если вы регулярно начнёте употреблять шпинат, ваша иммунная система скажет вам только спасибо. И это не шутка, ведь в нём содержатся такие важные для её стимулирования вещества: бета-каротин, который подарит хорошее зрение, кальций для наших костей и волос и клетчатка для выведения шлаков из организма.

Томаты: рекомендуется 4 раза в неделю

1 чашка измельчённого продукта содержит 83 ккал.

Издавна помидору было дано звание афродизиака. Он считался продуктом, который повышает мужское и женское либидо. Но мы сейчас не об этом.

Дело в том, что помидоры содержат в себе сильнейший антиоксидант – ликопин, который активно борется с раком предстательной железы у сильного пола.

Мужчины, которые регулярно употребляют томаты в своём рационе, менее подвержены заболеваниям простаты. Благодаря этому веществу помидоры имеют красный цвет.

Овсяная каша: рекомендуется 3-4 раза в неделю

Полчашки содержит 148 ккал.

Лучше завтрака, чем порция свежесваренной овсянки трудно представить. Такое признание овсяная каша заслужила не зря. Употребляя регулярно этот продукт на завтрак, мы не только наполнимся энергией на долгое время, но и обогатим наш организм:

  • – цинком, который отвечает за иммунитет и борется со стрессом;
  • – растворимой клетчаткой, которая способна понизить уровень холестерина в крови;
  • – витаминами группы В, Е и РР, отвечающими за кожу, волосы и работу нервной системы.

Кроме того овсянка препятствует заболеваниям сердца и является идеальным продуктом для желающих сбросить лишний вес.

Покупая овсянку в магазине, не берите каши моментального приготовления и мюсли. Несмотря на рекламу, пользы от них будет меньше, а имеющиеся в них добавки только повышают калорийность блюда. Берите кашу, которую нужно варить, а разнообразить вкус вы сможете на своё усмотрение.

Черника: рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю

Полчашки содержат 41 ккал.

Эта небольшая ягода занимает первое место среди своих соплеменников по количеству витаминов, минералов и полезных веществ.

Антиоксиданты, которые содержатся в чернике, защищают нас от свободных радикалов, что приводят к раннему старению клеток и различным болезням.

Также черника способствует улучшению памяти, работы головного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Употреблять её лучше всего в сыром виде, добавлять можно в кашу, йогурт, салат и пр.

Миндаль: рекомендовано есть 3 раза в неделю

В порции весом 15 гр. содержится 82 ккал.

Миндаль достаточно калориен, в связи с этим некоторые люди избегают его думая, что могут набрать лишние килограммы. Но не стоит его бояться, так как калории из этих орехов полностью не усваиваются организмом.

Миндаль содержит в себе: витамин Е, белки, клетчатку, что благоприятно воздействует на кожу, волосы, нервную систему и мышечную массу.

Орехи миндаля отличный вариант для перекуса, прихватите с собой на работу пару горсточек и вы не будете вынуждены перекусывать вредными продуктами.

Говядина: рекомендовано употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 163 ккал

В одной порции говядины содержится 10 % от суточной нормы всех полезных веществ.

Данное мясо включает: аминокислоты, полезные для строения мышц, цинк и железо – для кроветворения, витамины группы В – для работы нервной системы, никотиновую кислоту, фосфор, селен.

Очень важный факт – за последние годы содержание жира в говядине значительно уменьшилось, что позволяет употреблять этот продукт без опасения поправиться.

Хлеб из цельного зерна: рекомендуется употреблять 6 раз в неделю

2 кусочка хлеба содержат 140 ккал.

Цельное зерно и продукты из него содержат клетчатку, белок, минералы, витамины группы В.

Хлеб из цельного зерна дает нам чувство сытости на длительный период, чего не скажешь о белом хлебе, который поднимает уровень глюкозы и через короткое время нам снова хочется есть.

Внимательно читайте состав цельнозернового хлеба – в первой строчке ингредиентов должно быть указано: 100% цельное зерно или цельная пшеница.

Мясо индейки: рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 72 ккал.

Кроме рекордного количества аминокислот, грудка индейки содержит цинк – благотворно влияющий на репродуктивную мужскую систему, селен – знаменитый как борец с раком, витамины группы В. Этот вид мяса универсален и практически не имеет насыщенных жиров, что позволяет принимать его в пищу без страха о фигуре.

Оливковое масло: рекомендуется употреблять 2 ст.л. в день

1 ст.л. содержит 119 ккал.

Масло оливы отличное питание для сердечно сосудистой системы, благодаря содержанию мононасыщенных жиров – это незаменимый продукт для женщин, которые хотят забеременеть, также масло обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Добавляйте его в салаты, в кашу и другие блюда в которых ранее вы использовали сливочное масло или майонез.

Черная фасоль: рекомендуется употреблять 2 раза в неделю

1 чашка содержит 227 ккал.

Данный вид фасоли лидирует среди бобов по содержанию клетчатки. Это позволяет насытиться данным продуктом и не испытывать чувство голода долгое время. А благодаря сложным углеводам организм гораздо больше тратит сил и времени на высвобождение энергии. Кроме того фасоль как и мясо богата белком, но она имеет преимущество для желающих сбросить вес, так как не содержит насыщенных жиров.

Куриное яйцо: рекомендуется употреблять от 3 до 7 штук в неделю

1 среднее яйцо содержит 73 ккал.

Яйца богаты белком, что рекомендовано людям, занимающимся физическими упражнениями. В яйце есть всё что нужно нашему организму: аминокислоты, микро и макроэлементы (кальций, калий, йод, магний, фосфор и др.), витамины группы В, РР, D, C, E и многие другие. Так как этот продукт достаточно калориен, лучше всего употреблять отварные яйца и приготовленные на пару омлеты.

Лебеда: рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Полчашки содержат 318 ккал.

Возможно, вы не знакомы ещё с этим продуктом, который занимает первое место по содержанию белка среди других разновидностей зерновых. Это растение родом из Анд, оно богато ненасыщенными жирами, которые защищают наше сердце, а также витаминами и клетчаткой. Имеет мягкий приятный вкус и обязательно понравится людям, не очень благосклонным к другим цельнозерновым продуктам.

Молоко: рекомендуется 3 раза в день

1 чашка молока содержит 118 ккал.

Молоко содержит в себе большое количество белка, а также кальций, который усваивается нашим организмом на 97%. Таким свойством не обладает не один другой продукт.

При недостатке молочных продуктов наш организм испытывает стресс и вырабатывает гормоны, которые влияют на сохранение жира. Также установлено, что регулярное потребление молока в рекомендованных дозах препятствует накоплению жиров.

Обращайте внимание процент жирности в молочных продуктах, он должен быть не выше 2,5 %.

Зелёный чай: рекомендовано 2-3 чашки в день

1 чашка содержит 2 ккал.

Всем известен этот чудо напиток благодаря своим целительным свойствам, а именно: препятствует раковым заболеваниям, замедляет процесс болезни Альцгеймера, имеет тонизирующий, противовоспалительный, бактерицидный и жиросжигающий эффект. Кроме того зелёный чай хороший источник магния, кальция, железа и калия, выводит токсины и холестерин из нашего организма.

Соя: рекомендовано 2-3 раза в неделю

1 чашка продукта содержит 300 ккал.

Соя очень богата различными витаминами, питательными веществами и минералами. Продуты из сои, содержат: антиоксиданты, препятствующие возникновению свободных радикалов, белок, благотворно влияющий на мышечную систему и клетчатку. Соя содержится в сыре тофу, соевом молоке. Белок сои и различные орехи используют для приготовления некоторых протеиновых коктейлей и фитнес батончиков.

Батат (сладкий картофель): рекомендовано 1 раз в неделю

1 средний картофель содержит 100 ккал.

Сладкий картофель рекомендован спортсменам, занимающимся в экстремальных условиях, отлично восстанавливает мышцы после высокоинтенсивной тренировки, защищает клетки организма от повреждений. Одна порция батата имеет суточную дозу бета-каротина, а также большое количество витамина С, Е и железа. Картофель можно запекать, варить, добавлять овощные салаты и супы.

Вода: рекомендовано 8 стаканов в день

1 стакан содержит 0 ккал.

Не зря мы завершаем наш список этим продуктом, так как вода является основой, без которой организм не может существовать. Достаточное потребление воды способствует нормальному функционированию всего организма.

Она выводит токсины, предотвращает появление камней в почках, поставляет в наш организм минералы и многое другое. Выпивая 1 стакан воды, за полчаса до еды, вы съедите значительно меньше.

Привыкайте пить воду, берите с собой на работу, на прогулку, можно для разнообразия добавить кусочек лимона или пару листиков мяты.

Конечно, возможно не всем удастся строго придерживаться рекомендаций и еженедельно употреблять все продукты из этого списка. Но зато вы теперь знаете чему лучше отдать предпочтение, выбирая тот или иной продукт. Пробуйте, экспериментируйте со вкусами, и ваш рацион будет не только сбалансированным и здоровым, но и очень вкусным.

У нас вы сможете, и рецепты интересных блюд найти, и график питания свой расписать с точностью до одного дня!

Источник: http://FitnessDieta.ru/fitness/Top_dvadtsatka_produktov_dlya_sportivnogo_pitania.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть