Упражнения для живота после родов

Содержание

Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях кормящей матери

Упражнения для живота после родов

Убрать живот после родов кормящей маме можно с помощью упражнений и правильного питания. Нельзя ждать быстрого результата и изнурять себя голоданием, монодиетами и кардио. Организм молодой матери ослаблен, требуется время на восстановление.

Когда можно начинать физические нагрузки

Беременность — это период, когда вследствие вынашивания плода полностью меняется гормональный фон женщины. Метаморфозам подвергаются пищевые привычки, фигура, характер. При наборе веса растягивается кожа, становится дряблой.

Перед началом тренировок, чтобы убрать лишние килограммы, важно проконсультироваться со специалистом. Физическая активность должна начинаться после снятия и заживления швов. При операции кесарева сечения занятия спортом откладываются на 3-4 месяца. Упражнения на живот в этот период запрещены.

Если роды прошли успешно, молодая мамочка хорошо себя чувствует — легкая нагрузка на живот допустима в первые недели. Перед тренировками важно наладить механизм грудного вскармливания.

Не стоит заниматься на пределе возможностей. Если наблюдается усталость, низкое давление — отложите тренировки. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если в процессе наблюдается дискомфорт, попробуйте другой комплекс, чтобы после родов убрать живот, или замените вид активности.

Какой вид тренировок разрешен

Важно подобрать комплекс, который не будет нагружать уставший организм после родов. Упражнения должны быть направлены на то, чтобы убрать лишний вес, укрепить мышцы живота, скорректировать фигуру. После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.

Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Можно проводить совместные упражнения для живота с малышом — комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.

Запрещенные виды физической активности после родов:

  • легкая атлетика;
  • быстрый бег;
  • силовой спорт;
  • бодибилдинг;
  • упражнения с нагрузкой на грудную клетку.

Интенсивная прокачка пресса, чтобы убрать живот после появления ребенка, не рекомендуется раньше, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию, снизят выработку молока.

Обзор домашних упражнений

Начинать тренировки следует с легкой нагрузки. Постепенно можно увеличивать интенсивность по мере укрепления мышц и вхождения в режим.

Отличный вариант — дыхательная гимнастика. Безопасные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать через несколько дней после родов.

Комплекс упражнений начальной сложности, чтобы после родов убрать живот:

  • лягте на спину, сделайте глубокий вдох, плавно выдохните. На вдохе нужно втянуть живот. Повторите 5-10 раз;
  • лягте на бок, напрягите пресс, максимально втяните живот. Задержитесь на 3-4 секунды, после расслабьтесь. Начните тренировку с 5 подходов, постепенно доводя выполнение до 20 раз. Можно совместить занятие с кормлением ребенка, лежа на боку;
  • лежа на спине, согните ноги в коленях, грудничка можно разместить на животе. Делая вдох, выпячивайте его, приподнимая малыша. На выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех подходов, доводя до 20;
  • исходное положение — на спине, ноги выпрямлены. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц;
  • лягте на спину, ноги выпрямлены в коленях. Напрягайте мышцы живота, с силой прижимая поясницу к полу. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-4 секунды. Упражнение можно выполнять после прекращения послеродовых выделений;
  • примите горизонтальное положение на кровати, положив грудничка на живот. Разведите руки назад, слегка приподнимите их. Цель — растянуть тело, от макушки и до пяток, убрать напряжение в спине. После разместите руки по диагонали, повторите растяжение;
  • положение на спине, руки за головой. Плавно приподнимите ноги на 30-40 градусов. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, после 10 раз поднимайте обе конечности одновременно.

Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузку, но не переусердствуйте. При интенсивных упражнениях после родов есть риск снизить количество грудного молока. Не забывайте о режиме питания, употребляйте достаточное количество воды — 2 литра в сутки.

Упражнения для похудения в талии и животе после родов

После освоения занятий минимальной сложности для укрепления мускулатуры можно переходить к сложным тренировкам. Можно добавить их к предыдущему комплексу или делать отдельно, чередуя тренировки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот кормящей маме после родов:

  1. Планка. Положение на коврике. Согнутые в локтях руки и носки ног вдавлены в поверхность. Втяните живот, ягодицы напряжены, плечи отведены назад. Тело представляет собой натянутую струну. Спина прямая. Зафиксируйте положение, сколько сможете. Это эффективное упражнение, чтобы убрать лишний вес после родов. С каждой тренировкой время фиксации должно возрастать.
  2. Лодочка. Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед. Необходимо одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела. Задержитесь на 3-5 секунд. Важно не убрать при этом ног и рук с позиции. Увеличивайте период фиксации до минуты.
  3. Махи ногами. Лежа на боку, делайте махи ногой, которая сверху. Минимальное количество раз — 10. После согните ногу в колене и переставьте вперед. В таком положении выполняйте десять махов конечностью, которая снизу. После 5 раз поднимайте обе ноги. На последнем подходе зафиксируйте ноги вверху на 5-10 секунд.
  4. Приседания с грудничком. Встаньте прямо, держа малыша на руках. Приседайте максимально низко. Колени не должны заваливаться внутрь. Спину и голову держите прямо, смотрите перед собой. Начинайте с 5-7 повторов. Упражнение поможет подтянуть живот после родов, убрать дряблость, поддержит в тонусе мышцы ног и ягодиц.
  5. Скручивание. Положение — на спине, ноги в коленях согнуты, руки лежат на плечах. Плавно поднимайте торс, делая угол над полом в 45 градусов. Поясницу не отрывать от поверхности. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд. Количество повторений — 10 раз. Каждый раз нужно стараться убрать перерывы между повторениями.
  6. Велосипед. Исходное положение — аналогичное скручиванию. Приподнимать ноги перпендикулярно полу, имитируя движения при езде на велосипеде. Делайте в течение минуты, постепенно увеличивая время.
  7. Обруч. Данный снаряд можно использовать после 3 месяцев с момента родов, когда тазовое дно полностью восстановится. Начинать лучше с классического легкого хула-хупа. После укрепления мышечного корсета живота можно убрать легкий обруч и начать использовать тяжелый, с массажными элементами.

Лучший результат принесет сочетание тренировок с косметическими и водными процедурами. Массаж, обертывания, использование кремов и скрабов улучшают кровообращение и способствуют устранения дряблости и целлюлита после родов.

Использование бандажа и подвязывания

Усилия в комплексе приносят лучший результат, чем отдельное использование. Вспомогательный способ убрать живот и похудеть после родов — использование бандажа. Он представляет корсет для поддержки спины, поясницы и пресса. Аксессуар помогает восстановиться телу, препятствует образованию растяжек и отложений жира, предотвращает обвисание живота.

Подвязывание помогает убрать дряблую кожу. Оно стимулирует сокращение матки, способствует возвращению внутренних органов в положение, в котором они находились до родов. Методика восстанавливает пищеварительные процессы.

Чтобы сделать подвязывание живота, понадобится отрез натуральной плотной ткани размером 3 на 0,5 метра. Можно использовать обычный шарф, палантин, слинг с кольцами или без.

Лягте, середину ткани положите на животике, остальную часть нужно убрать за спину, скрестить концы и вытянуть их вперед. Закрепите узлом изделие на животе на уровне таза.

Завяжите его сбоку, чтобы не было давления на матку. Спереди должен получиться карман, опустите в него руки, приподнимите живот, насколько получится.

Подвязывание поможет восстановлению функциональности органов, создаст поддержку мышцам после родов.

Важность правильного питания

При грудном вскармливании запрещены диеты и голодание, чтобы убрать живот. Старайтесь питаться маленькими порциями 4-5 раз в день. Еда должна быть легкой, не вредить здоровью грудничка.

Позволяйте себе отдых при возможности. Истощенный организм не сможет худеть, он будет копить энергию, получаемую из еды. В период после родов женщина испытывает дефицит в трех основных элементах – кальций, железо, белок.

Восполнять недостаток следует через пищу.

Мясо должно присутствовать в суточном рационе после родов, как минимум в одном приеме пищи.

Полезны для мамочки и младенца на грудном вскармливании коричневый рис, крупы, цельнозерновой хлеб. В период лактации пейте молоко, ряженку и кефир с невысоким содержанием жира.

Вместо сладостей отдавайте предпочтение груше или яблоку. В первое время после родов нужно убрать из рациона фрукты. Постепенно вводите их в ежедневное меню. Делайте из фруктов пюре, запекайте.

Что нужно сделатьПочемуКак действовать
Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей.Эти продукты способствуют наращиванию жировой прослойки, особенно после родов. В их составе нет полезных веществ для ребенка и кормящей матери.Убрать или заменить ржаными хлебцами с большим содержанием клетчатки.
Не есть за 4 часа до сна.Полный желудок вызывает тяжесть в животе, мешает маме отдыхать.Если голодны, организм может убрать жир, сжигая его в ночное время, а не перерабатывать пищу.
Съедать за один прием не более 200 г.Каждый лишний грамм будет откладываться в жир.Постарайтесь сочетать в этом объеме важные питательные вещества, чтобы организм успел их переработать за 2-3 часа.
Употребляйте много жидкости.Вода помогает быстро очиститься от токсинов. Соки, чистая вода, травяные чаи ускоряют процесс похудения после родов, помогают маме вырабатывать больше молока.На усвоение охлажденных продуктов требуется больше энергии, чем на горячие. Полюбите зеленый чай. Одна чашечка способна убрать чувство голода и ускорить метаболизм на ближайшие 2 часа.
Не голодайте.Когда организм хочет есть, он замедляет обмен веществ.Делайте легкие перекусы или пейте, чтобы убрать желание поесть. Пара стаканов воды перебьет голод.
Не тренируйтесь на полный желудок.Энергия на физические упражнения будет черпаться из пищи, а не из жировых запасов.Кушайте за 1-2 часа до и после занятий на пресс и похудения тела после родов.
Убрать из рациона  жирное, жареное, острое специи, копчености, колбасы, сахар.Содержат опасные канцерогены и добавки, которые попадают в молоко. Для мам — это лишние отложения на животе после родов, а для ребенка — вред здоровью.Заменить тушеными овощами, диетическим мясом, которые лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке.

Не нужно ждать молниеносного результата, организм должен прийти в норму после родов, приспособиться к новому образу жизни. Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и постепенно живот уйдет, получится убрать лишний вес, подтянуть тело.

Статья проверена редакцией

Источник: https://zhivotboka.ru/posle-rodov/ubrat-zhivot-kormyashchej-mame.html

Упражнения для живота после родов

Упражнения для живота после родов

Тело родившей женщины – это обновившийся организм, он справился с важной задачей, избавился от существенной нагрузки и начал новый этап.

На смену усталости приходят радости материнства, а измененный гормональный фон, правильное питание и практически круглосуточная активность помогают телу быстро прийти в норму. Тем не менее, бесформенный живот остается поводом для переживаний большинства новоиспеченных мамочек.

Ведь для женщины очень важно не терять уверенность в себе, одной из основополагающих основ которой является удовлетворенность своей внешностью.

Поэтому упражнения для живота после родов важны не только для физического, но и для психоэмоционального состояния матери. Разумеется, не стоит ставить перед собой задачу за недельный срок воплотиться в идеал.

Так вы не только не достигнете желаемого, но и можете существенно навредить себе и даже малышу (к примеру, лишившись молока). Однако и полностью мириться с тем, что вас не устраивает, не имеет никакого смысла.

Вы вполне можете восстановиться и без драконовских методов, хотя потрудиться, конечно, придется.

Упражнения для фигуры после родов

Ваш главный тренер по упражнениям для фигуры после родов – это ваш малыш. Он организует вам систематические спортивные занятия с элементами наклонов, приседаний, ходьбы.

Все эти упражнения вы незаметно для себя будете выполнять многократно и ежедневно – во время купания, переодевания, убаюкивания, прогулок с ребенком, а также в процессе уже привычных домашних хлопот.

Не будет лишним пойти навстречу своему персональному тренеру и дополнить ваши занятия и другими упражнениями. Вспомните школьные разминки на уроках физкультуры – они состоят из простых элементов, не требующих специальных условий.

Держа ребенка на руках, можно выполнять наклоны и повороты головы, вращения туловищем и бедрами, наклоны и повороты, неглубокие приседания.

Также можно выпрямлять руки, держа ребенка – так, чтоб он оказался перед вами на вытянутых руках, поднимать его вверх и опускать – это прекрасное развлечение для малыша и несомненная польза для мамочки.

Прислушиваясь к своему телу, вы сами сможете определить, какие упражнения делать после родов, исходя из собственных особенностей и пожеланий. Однако следует отдельно выделить пресс как наиболее проблемный, а потому и наиболее приоритетный для молодых мам участок тела.

Для того чтобы убрать живот после родов, упражнения просто необходимы.

Помимо жира, который закономерно мог отложиться на этом участке в период беременности, предстоит бороться еще и с растянутостью мышц пресса, которые, утратив свою изначальную форму, создают эффект свисающего мешка.

Матка полностью восстановится за два месяца или даже раньше. От жира можно легко избавиться за счет кормления грудью, правильного питания и активности. Но деформированным мышцам нужно уделить особое внимание.

Для осуществления плана «плоский животик» есть два пути: упражнения для живота после родов в зале или дома. Первый вариант удобен тем, что он более организован. Специальные группы по шейпингу, аэробике, фитнесу объединяют рожавших женщин в общем стремлении к совершенствованию своего тела.

Программа уже составлена за вас, но даже если вам что-то не подходит, то персональный тренер все скорректирует.

Помещение полностью соответствует всем потребностям занимающихся – в вашем распоряжении и необходимое пространство, и тренажеры, и прочие нужности (маты, фитболы, гантели), которые разместить у себя дома не всегда представляется возможным.

С другой стороны, такой вид занятий требует четко выделенного времени – придется покидать дом, а значит, малыша и быт нужно кому-то поручить на это время. В зал еще нужно добраться, и даже если спортклуб недалеко от дома, можно столкнуться с трудностями. В частности, есть риск простудиться, выйдя на холодный воздух после интенсивной тренировки. К тому же это определенные финансовые затраты.

Упражнения для живота после родов в домашних условиях

Занимаясь дома, вы можете оптимально перераспределять ваше время в течение дня, не заниматься лишними переодеваниями, сэкономить деньги, а главное – оставаться рядом с ребеночком. Основные упражнения для пресса после родов, которые вы сможете выполнять в домашних условиях:

  • Качаем пресс. Упражнение, знакомое со школы – лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Можно лечь на пол и засунуть стопы под диван или шкаф. Другой способ – лечь на диван и закинуть ноги сгибом на подлокотник. Поднимайте туловище в вертикальное положение и обратно;
  • Лодочка. Упражнение эффективно как в положении лежа на спине, так и на животе – нужно немного приподнимать ноги и туловище одновременно;
  • Ножницы. Лежа на спине, приподнимите ноги и скрещивайте их навесу;
  • Велосипед. Лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимайте ноги попеременно, сгибая их в коленях – будто крутите велосипед. Можно усложнить – руки в замок за голову, туловище приподнято – локтями прикасаетесь к коленям наискось (левый локоть – правое колено, и наоборот);
  • Мини-мостик. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расположив руки вдоль тела. Приподнимайте таз максимально высоко, образуя дугу;
  • Мини-березка. Выполняется лежа на спине, ноги подняты вверх. Ваша задача – приподнимать таз.

Часть этих упражнений окажет благотворное влияние не только на ваш пресс, но и на поясницу, бедра, ягодицы. Каждое упражнение нужно повторить не менее 15 раз в удобном для вас ритме, желательно несколько раз в день.

Упражнения после кесарева сечения

После любой полостной операции организму необходима реабилитация, на которую может уйти немало времени.

В случае же с родами через кесарево следует отнестись к своему телу с особой бережностью, поскольку большая часть ваших внутренних ресурсов была потрачена на вынашивание ребенка.

Врачи рекомендуют воздерживаться от упражнений после кесарева сечения хотя бы первые полтора-два месяца, в особенности – от любых нагрузок на живот. Лишь восстановив свои силы можно браться за совершенствование собственного тела без угрозы для здоровья.

Для начала прекрасно подойдут занятия йогой и плаванием – можно найти специальную послеродовую группу с компетентным инструктором. Пилатес также исключает возможность травм – данная фитнес-методика предлагает ряд весьма щадящих упражнений для пресса, и после родов они не покажутся вам слишком тяжелыми.

Однако даже тут следует учитывать возможные последствия операции и чутко реагировать на любой дискомфорт в области шва. Вы можете выбрать для себя и другие системы или же самостоятельно составить комплекс упражнений. Самое важное – это не допускать болезненных ощущений в участках, затронутых операцией.

Если же, несмотря на все предосторожности, упражнения для живота после родов для вас сопряжены с какими-либо трудностями, то имеет смысл отсрочить достижение желаемых форм.

Ведь, по сути, на данном этапе куда важнее сохранить здоровье, хорошее самочувствие и возможность заниматься своим главным достижением – маленьким сокровищем, для которого вы всегда будете самой красивой женщиной на свете!

Источник: https://lady7.net/uprazhnenija-dlja-zhivota-posle-rodov.html

Упражнения для похудения живота после родов: только эффективные

Упражнения для живота после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! Одной из главных проблем восстановления фигуры после родов становится живот: ну никак он подтягиваться не хочет! Предлагаю сегодня выучить эффективные упражнения для похудения живота после родов, которые не отнимут много времени, но дадут отличный результат.

Почему так сложно убрать живот?

Не стоит пытаться на следующий же день после родов втянуть живот. Сделать это все равно не получится. Более того, кто-то сможет увидеть в зеркале прежний животик через месяц, а кому-то потребуется год.

Скорость восстановления зависит:

  • от эластичности кожи;
  • от состояния мышц до родов – если вы регулярно занимались спортом, то живот восстановиться быстрее;
  • от количества беременностей;
  • от питания и обмена веществ.

Подробнее прочитать, через сколько восстановиться фигура, можно тут. Будьте готовы, что вашему организму потребуется помощь, а значит, придется и за питанием следить, и зарядку делать регулярно, и специальные косметические процедуры проводить.

Когда можно начинать занятия? Только после того, как ваш организм полностью восстановиться после родов, а произойдет это в лучшем случае через 2 месяца.

Если во время родов проводилось кесарево сечение, то ждать придется дольше – минимум полгода. Хотя, скорее всего, первые месяцы после кесарева собственные формы вас будут волновать меньше всего. И не забудьте получить разрешение у врача, если во время беременности были осложнения или роды прошли тяжело.

Четыре самых простых упражнения

Не стоит изобретать велосипед, хотя без него и не удастся вернуть нашему животику привлекательные очертания, которыми мы так гордились до родов. Достаточно ежедневно выполнять простейший комплекс из четырех упражнений, чтобы уже через неделю увидеть заметные улучшения.

На фото вы видите, как выглядит живот через 2 месяца после родов, а затем через 4 месяца, и такие результаты получены всего лишь при помощи элементарной зарядки, на которую требуется 20 минут в день.

Итак, вот они – «волшебные» упражнения для похудения живота. Для начала – 5 раз по 3 повторения, затем каждую неделю увеличиваем нагрузку, оценивая собственные силы и ответную реакцию мышц.

Велосипедная прогулка

Лягте на спину. Выпрямите ноги. Поднимите согнутые в коленях ноги и медленно двигайте ими так, словно едете на двухколесном транспорте. Можно помечтать о дачной велосипедной прогулке с любимым мужем по ромашковым полям.

Слишком просто? Усложняем задачу. Соедините руки за головой в замок. Приподнимите туловище. Тянитесь левым локтем к правому колену. И продолжайте «крутить педали».

Для начала попробуйте «прокатиться» хотя бы 5 минут. Всё время дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Суперстрижка

Это упражнение наверняка вам тоже хорошо известно еще по зарядке в детском саду. Лягте на пол. Поднимите ноги на 45 градусов от пола. Разводите и скрещивайте их так, словно ваши ноги – это ножницы.

Лодочка любви

Лягте на спину (если позволяет здоровье, то на живот). Приподнимите туловище и одновременно попытайтесь оторвать ноги от пола. А теперь, балансируя и сохраняя равновесие, постарайтесь медленно перекатываться. Вы должны чувствовать, как нагружаются мышцы брюшного пресса.

Здравствуй, талия!

Подъем тела со скручиванием – одно из самых эффективных упражнений, чтобы прокачать пресс и восстановить изгибы талии. Лягте на спину так, чтобы ноги были зафиксированы. Можно засунуть стопы под диван или попросить мужа, чтобы он их удерживал.

Соедините руки за головой в замок. Медленно поднимайте туловище. Не плюхайтесь обратно на пол, а также медленно опускайте тело.

Увлекшись прокачкой живота, не забудьте потренировать и интимные мышцы, а помогут с этим упражнения Кегеля, о которых мы говорили здесь.

Мой фаворит для ликвидации послеродового живота

Самым же эффективным упражнением, которое помогает восстановить управление мышцами живота, поставить «расползшиеся» органы на место, помогает с диастазом, проблемами мочеиспускания и геморроем, а также вернуть тонкий живот и узкую талию, для меня стал вакуум живота. И кстати выполнять это упражнение можно уже с первой недели после естественных родов! В общем, волшебное упражнение, гораздо лучше качания пресса!

Помнится, еще Арнольд Шварценеггер им увлекался, чтобы подчеркивать гору мышц тончайшей талией. Упражнение это позаимствовано из йоги, поэтому дыханию в нем отводится особенное внимание.

Как же правильно делать упражнением вакуум для похудения живота после родов?

  • Делайте упражнение рано утром, пока еще ничего не покушали и не попили.
  • Глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот.
  • На выдохе максимально втяните живот, пытаясь как бы вытолкнуть внутренности к ребрам. Задержите дыхание на 10-20 сек.
  • Восстановите дыхание – верните свой желудок и всё остальное на место.
  • Повторяйте 5-10 (можете больше, сколько сами желаете) дыхательных циклов.

Мне нравится, что делать это упражнение можно фактически когда угодно:

  • лежа в постели (согнув или выпрямив ноги);
  • встав на четвереньки на полу во время игры с ребенком;
  • сидя перед компьютером или телевизором;
  • стоя на кухне и готовя семейный ужин или обед.

Специально выделять время на занятия не нужно, а значит, и заставить себя начать делать упражнение проще.

Сегодня в сети можно найти массу различных комплексов, которые помогают убрать живот после родов. Но из всех упражнений отдайте предпочтение тем, в которых ваш пресс постоянно напряжен:

  • повороты и наклоны – когда туловище в движении, а ноги нет, работают верхние мышцы брюшины;
  • приседания, ножницы, махи – туловище не двигается, а ноги работают – прорабатываем низ живота;
  • двигается и туловище, и ноги – задействуем все группы мышц (наиболее популярное упражнение – лежа на спине, одновременно поднимаем туловище и согнутые в коленях ноги);
  • когда ноги и туловище двигаются крест-накрест, напрягаются косые мышцы.

Что поможет еще?

Девочки, фигуру мы можем начать восстанавливать уже в роддоме, более подробно о способах которые можно применять в первые 2 месяца, мы с вами обсуждали ранее в этой статье, поэтому останавливаться на всех способах я не буду – сделаем акцент именно на ликвидации живота.

Упражнения на фитболе

Очень полезная и, кстати, веселая зарядка на мяче, которую можно делать и с ребенком. Подробнее об этом читайте тут.

Массаж, растирания и контрастный душ

Понятно, что упражнения направлены в первую очередь на восстановление мышечного тонуса. К слову, какой спорт при грудном вскармливании подойдет оптимально, мы обсуждали здесь. А как быть с растянутой и дряблой кожей?

Спасет массаж. Можно пройти восстановительный курс в массажном кабинете, а если возможности нет, то проводить его в домашних условиях. Для этого достаточно купить жесткую губку (лучше натуральную) или силиконовую мочалку, и во время принятия душа массировать ей живот, талию и бедра в течение 5-10 минут.

Для усиления эффекта хорошо использовать различные скрабы, которые делают кожу более гладкой и упругой. И напоследок обязательно не забываем принять контрастный душ.

Другой вариант – растирать живот при помощи силиконовой мочалки, нанося на кожу масла с большим содержанием витамина А и Е (кстати очень нравятся масла от iHerb):

  • много витамина А в пальмовом и облепиховом масле, а также рыбьем жире;
  • витамина Е – в хлопковом, кукурузном, арахисовом и подсолнечном масле.

Растирание маслами поможет также восстановить грудь после родов (о других способах читайте в этом посте).

А еще можно каждое утро делать сухое растирание жесткой щеткой. Именно утром, потому что процедура настолько бодрит, что могут возникнуть проблемы со сном, если делать ее на ночь.

Требуется для процедуры всего лишь хорошая щетка с натуральной щетиной.

Даже время специально выделять не придется, ведь проводить этот лимфодренажный массаж можно, например, стоя на кухне и готовя мужу или ребенку завтрак.

Бандаж

Быстрее подтянуть мышцы живота поможет и ношение послеродового корсета. Правда, он работает только в комплексе – с правильным питанием, зарядкой, массажем, растираниями.

А чтобы ношение бандажа действительно принесло пользу, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом (он должен помочь с выбором правильной модели), и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если возникают сильные боли, недомогание, удушье, то от послеродового корсета придется отказаться (или проверить, правильно ли выбрана размер и модель).

И да, носить его нельзя при несросшихся швах (внутренних и внешних), а также при наличии хронических патологий внутренних органов, которые будут находиться под бандажом.

Питание

Особенно внимание уделяем питанию. установка – во время выполнения упражнений мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем с пищей. Конечно, помним и про здоровье малыша, и про то, что наше молоко не должно пропасть, поэтому ни в коем случае не изнуряем себя диетами.

О том, каким должно быть похудение при грудном вскармливании, читайте здесь.

Пришло время прощаться. Уверена, что вы найдете силы и возможности, чтобы уделять время себе и своему здоровью. За репост статьи в соцсети буду очень признательна. А еще с удовольствием отвечу на ваши комментарии и почитаю рассказы о ваших методиках быстрого похудения, восстановления живота и талии после родов.

про похудение живота после родов – добавляйте в закладки:

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/zhivot-ischezni-posle-rodov/

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

Упражнения для живота после родов

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось.

Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально.

Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение.

Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель.

Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов, будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода.

Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию.

Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме.

Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях.

Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху.

Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись.

Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом.

Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно.

Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются.

Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак.

Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

  • Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  • Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

-упражнения от Синди Кроуфорд

Источник: http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-i-zhivota-posle-rodov.html

Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

Упражнения для живота после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей.

Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет такой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц.

Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными.

А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму. 

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи.

Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание.

В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.

  Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок.

Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

  • Выполните все упражнения по очереди.
  • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
  • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
  • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
  • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
  • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

  • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
  • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
  • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
  • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
  • Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

  • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
  • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
  • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
  • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
  • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

  • Лягте на спину, поместите руки за голову.
  • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
  • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.

  • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
  • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Источник:

  • https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy;
  • https://blog.paleohacks.com/postpartum-workout/

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-podtyanut-zhivot-posle-rodov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.